Top 9 meest veelzijdige voedingsmiddelen die voedingsdeskundigen altijd hebben

Wil je gezond eten met een beperkt budget? Sla dan deze veelzijdige voedingsmiddelen in om je maaltijden gemakkelijk te bereiden.

Afbeelding tegoed:
monkeybusinessimages/iStock/GettyImages

Het is op een doordeweekse dag 18.00 uur en wat we vanavond gaan eten blijft een groot vraagteken. Bestellen is een gemakkelijke oplossing, maar je hebt een beperkt budget en probeert voedzame keuzes te maken.

Als u zich vaak in deze hachelijke situatie bevindt, is het een doorbraak in uw keuken met betaalbare, veelzijdige voedingsmiddelen. Het belicht negen voedzame voedingsmiddelen die het gemakkelijk maken om in een handomdraai samen te stellen.

“Ingeblikte bonen zijn een niet-onderhandelbaar nietje in de voorraadkast”, zegt Brief. “Ze zijn voedzaam, goedkoop en ongelooflijk veelzijdig.” Bonen bevatten niet alleen belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, kalium en magnesium, maar ze geven je ook een vol gevoel.

“Bonen leveren 15 gram vezels en 15 gram eiwit per kopje, die beide helpen de bloedsuikerspiegel in balans te houden en je een verzadigd gevoel geven tussen de maaltijden door”, zegt Brief.

Probeer deze slimme manier om bonen te gebruiken:

“Haver is een geweldige bron van volle granen die een indrukwekkend soort oplosbare vezels bevatten, bèta-glucanen genaamd. [can help] Het verlaagt het LDL-cholesterolgehalte’, legt Brief uit.

Het kopen van haver in het bulkgedeelte van een supermarkt kan de prijs nog verder verlagen.

  • Vervang havermeel door gewone bloem voor alle doeleinden in recepten voor gebakken goederen. De opdracht beveelt 1 kop en 1/3 kop havermeel aan voor elke kop AP-bloem.
  • Maak overnight oats op zondag voor een makkelijk ontbijt de hele week door
  • Vervang haver door gehaktballetjes of gehaktbrood door broodkruimels
  • Probeer heerlijke havermout.Geef je ochtendmaaltijd een nieuwe draai door je gebruikelijke kom havermout te vullen met een gebakken ei, gebakken groenten en een lepel pesto.

Een diepvriesvoorraad groenten is de beste keuze om snel voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn diepvriesgroenten net zo voedzaam als verse groenten. Ingevroren worden tijdens piekuren kan nog rijker zijn aan vitamines en mineralen, terwijl verse alternatieven kunnen beginnen om voedingsstoffen kwijt te raken tijdens het (vaak lange) transport naar je plaatselijke kruidenier.

Slips houden ervan om bevroren bloemkoolrijst voor de laatste maaltijd in de vriezer te bewaren. “Bloemkool maakt deel uit van de kruisbloemige groenten, een klasse groenten die rijk is aan voedingsstoffen zoals vitamine K, vitamine E en foliumzuur”, zegt Brief. “Bloemkool bevat ook een stof die sulforafaan wordt genoemd.” [potential] eigenschappen tegen kanker. “

Gebruik diepvriesgroenten als volgt:

  • Meng 1/2 kopje bevroren bloemkoolrijst in smoothies voor meer groenten die je zelden proeft
  • Gebruik bloemkoolrijst in plaats van gewone rijst.Of combineer 1/2 deel witte of bruine rijst met 1/2 deel bloemkoolrijst voor een halve maat
  • Fruit bloemkoolrijst met olijfolie en je favoriete smaakmakers, inclusief antioxidantrijke kruiden en 2 eetlepels pesto of salsa.Neutrale groenten passen gemakkelijk bij elke smaak

Het is een goed idee om altijd diepvriesfruit bij de hand te hebben. Opties zoals bevroren bessen zijn een bijzonder handig alternatief in de winter, wanneer het kopen van verse bessen buiten het seizoen erg duur kan zijn.

“Bessen zijn suikerarm en vezelrijk fruit”, zegt Brief. “Slechts één kopje frambozen geeft je 8 gram vezels.” Dat is ongeveer een kwart van je dagelijkse vezelbehoefte.

“De rijke blauwpaarse kleur van de bes is te danken aan natuurlijke antioxidanten die anthocyanines worden genoemd”, zegt Brief. “Anthocyanen houden bloedvaten mooi en elastisch en ondersteunen een gezonde doorbloeding.”

Hier zijn enkele manieren om bevroren fruit te gebruiken:

  • Voeg een handvol bevroren bessen toe aan je smoothie
  • Maak je eigen “bottom fruit” yoghurt.Magnetron 1/2 kopje bevroren bessen gedurende ongeveer 30 seconden om te ontdooien en een compote-achtige consistentie te vormen Maak een vezelrijk, suikervrij ontbijt met
  • Voeg toe aan kant-en-klare ontbijten zoals ‘s nachts haver of gebakken havermout
  • Maak je eigen chia-bessenjam door ontdooide bessen, chiazaden en citrusvruchten te mengen tot ze gegeleerd zijn

Bewaar kippen-, rundvlees- of groentesoepen in uw voorraadkast voor last-minute maaltijden. Caloriearme vloeistoffen zijn een geweldige manier om smaak aan uw gerechten toe te voegen. Als u uw natriuminname laag wilt houden, kiest u een natriumarme soep.

Hier zijn enkele manieren om de bouillon te gebruiken.

  • Kook volle granen zoals quinoa en bruine rijst in bouillon in plaats van water
  • Gebruik bouillon als basis voor snelle zelfgemaakte soepen
  • Vervang bouillon door water bij het pocheren van eiwitten zoals kip

“Zowel tonijn als zalm zitten boordevol ontstekingsremmende omega-3-vetzuren en eiwitten, en een portie van 4 ons levert ongeveer 20 tot 25 gram eiwit op”, zegt Brief.

Het kopen van ingeblikte vis met graat, zoals zalm en sardines, is ook een geweldige (en zuivelvrije) manier om meer calcium binnen te krijgen. Natuurlijk is wilde vis in blik ook aanzienlijk goedkoper dan vers.

Hier leest u hoe u ingeblikte vis gebruikt.

  • Maak thuis snelle zalmpasteitjes met ingeblikte zalm
  • Maak tonijn- of zalmsalades met Griekse yoghurt en avocado in plaats van mayonaise
  • Kook een zelfgemaakte tonijn of zalm die in je mond smelt in 5 minuten, net zoals je deed toen je een kind was
  • Voeg ingeblikte vis, olijven en geroosterde rode paprika’s toe aan volkoren of kikkererwtennoedels voor een eiwitrijke pastasalade in mediterrane stijl.

Het is geen slechte tijd voor PB&J, maar noten- en zadenboters kunnen op talloze manieren worden gebruikt.

Houd het klassiek met pindakaas, of vertak het met zonnebloempitten of hazelnootboter.Het biedt drie elementen voor het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel, “zegt Brief.

Een studie uit december 2020 toonde aan dat het regelmatig eten van noten in verband werd gebracht met verbeteringen in de belangrijkste cardiometabolische gezondheidsindicatoren, waaronder tailleomtrek, systolische bloeddruk, triglyceriden en gewichtsverlies.tijdschrift over voeding‌‌.

Experimenteer met heerlijke manieren om notenboters en zadenboters te gebruiken.

  • Voeg twee eetlepels noten- of zaadboter toe aan je ochtendhavermoutkom voor een hart-gezonde vetboost. “Haver is een geweldige bron van complexe koolhydraten, maar als je ze combineert met notenboter, kun je je ontbijt completeren en je behoefte aan tussendoortjes in de ochtend verminderen”, zegt Brief.
  • Combineer fruit zoals bananen en appels met noten en zadenboters voor een uitgebalanceerd tussendoortje
  • Klop een eenvoudige pindasaus op om noedels en roerbakgerechten te upgraden
  • Meng gewone Griekse yoghurt met je favoriete noten- of zadenboter om een ​​romige, eiwitrijke dip te maken voor fruit, groenten of vezelrijke crackers
  • Geroosterde groenten zoals bloemkool en zoete aardappelen worden bestrooid met tahini (gemaakt met sesamzaadjes)

Tips

Zoek naar noten- en zadenboters gemaakt van eenvoudige ingrediënten zoals alleen noten/zaden en zout.Veel producten bevatten ongewenste toevoegingen zoals gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën en toegevoegde suikers.

8. Bevroren of gebottelde artisjokken

“Artisjokken zijn een geweldige groente, met 8 gram vezels per kopje”, zegt Briefs. “Ze bevatten vooral prebiotische vezels, een niet-verteerbaar koolhydraat dat fungeert als een heilzaam probiotisch voedsel in de darm en helpt de spijsvertering te ondersteunen.”

Artisjokharten zijn gemakkelijk bevroren, ingeblikt of gebotteld te vinden. Pro-tip: als u groenten uit een pot of blik koopt, overweeg dan om ze snel door het vergiet te spoelen om overtollig natrium te verwijderen.

  • Voeg artisjokken uit pot toe aan salades voor vezels zonder te koken
  • Roer artisjokken door zelfgemaakte pastasalades met magere eiwitten zoals kipfilet of garnalen
  • Pop artisjokken in de airfryer en serveer met geraspte Parmezaanse kaas voor een krokant tussendoortje of bijgerecht.
  • Traditionele spinazie artisjokkendip riff met ontdooide of ingeblikte artisjokken, spinazie, halfvolle kaas en naturel Griekse yoghurt

ja je leest het goed. Pasta is een van de meest betaalbare en duurzame ingrediënten. Verhoog de voedingsdichtheid van uw noedels door te kiezen voor pasta’s op basis van volkoren of peulvruchten, zoals pasta met kikkererwten, zwarte bonen of linzen. Deze alternatieven brengen meer vezels op je bord in vergelijking met pasta gemaakt van geraffineerd meel.

Volkorenpasta levert ook belangrijke mineralen zoals mangaan, selenium en koper, terwijl noedels op basis van peulvruchten meer plantaardige eiwitten bevatten.

Hier zijn enkele slimme manieren om van pasta te genieten.

  • Maak een eiwitrijke pastaschotel met kikkererwtennoedels, diepvriesgroenten, tomatensaus uit potjes, halfvolle mozzarella en kwark.
  • Voeg pastaschelpen toe aan zelfgemaakte soepen
  • Maak een gezonde mac en kaas met volkoren- of peulvruchtenpasta, magere kaas en kwark

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *