Ontstekingsremmend dieetplan: recept van 7 dagen

Interesse in een ontstekingsremmend dieet?

Ontsteking is een immuunreactie op ziekte of letsel. Het is meestal beschermend, trekt meer immuuncellen naar het ontstoken gebied en zorgt ervoor dat genezing sneller kan plaatsvinden (“1).

Integendeel, wijdverbreide langdurige ontstekingen kunnen schadelijk zijn voor uw gezondheid. Het wordt bijvoorbeeld in verband gebracht met gewichtstoename, obesitas, diabetes type 2, hartaandoeningen, auto-immuunziekten en vele andere gezondheidsproblemen (1, 2, 3).

Gelukkig kan het veranderen van je dieet het ontstekingsniveau van je lichaam verminderen. Daarom, als u te maken heeft met chronische ontstekingen, bent u misschien geïnteresseerd in het leren eten van een meer ontstekingsremmend dieet.

Hier zijn enkele tips voor het eten van een ontstekingsremmend dieet, een 7-daags dieetplan en eenvoudige recepten.

Dit is een onderdeel van een ontstekingsremmend dieet. Deze voedingsmiddelen zouden het grootste deel moeten uitmaken van wat je eet.

Fruit en groenten

Groenten en fruit zijn een rijke bron van fytochemicaliën – een groep fytochemicaliën, waarvan er vele ontstekingsremmende effecten hebben. Daarnaast hebben andere voedingsstoffen in planten, zoals vitamines en mineralen, antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen.

Een goed voorbeeld is vitamine C, dat overvloedig aanwezig is in de meeste gele, rode, oranje en groene groenten en fruit (vier, Vijf).

Vitamine C speelt een belangrijke rol bij de gezondheid van het immuunsysteem en helpt bij het reguleren van de ontstekingsreactie van het lichaam. Hoge bloedspiegels van vitamine C verminderen het risico op bepaalde gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen en metabool syndroom (vier, Vijf, 6).

Fruit en groenten die ontstekingsremmende eigenschappen kunnen hebben, zijn onder meer Brassicaceae-groenten zoals citrusvruchten, bessen, granaatappels, bloemkool, kool en broccoli. Ze zijn rijk aan antioxidantpigmenten zoals beschermende anthocyanines en carotenoïden (7, 8).

Studies tonen bijvoorbeeld aan dat het drinken van sinaasappelsap ontstekingsmarkers kan verminderen. Bijvoorbeeld na het drinken na een koolhydraatrijke en vetrijke maaltijd (9).

Een andere studie van iets meer dan 1.000 vrouwen associeerde hoge innames van Brassicaceae-groenten met lage niveaus van ontstekingsmarkers en vice versa ().Tien).

Het eten van verschillende soorten fruit en groenten in verschillende kleuren, zoals groen, blauw, paars, rood, oranje, geel en wit, is een gemakkelijke manier om deze en vele andere ontstekingsremmende stoffen in uw dieet op te nemen (7, 8).

Volkoren tot een minimum verwerkt

Geminimaliseerde volkoren granen zoals volkoren, quinoa, haver en rijst zijn rijk aan koolhydraten en vezels. Omdat het een plantaardig voedsel is, bevat het ook ontstekingsremmende fytochemicaliën.

Vezels uit deze voedingsmiddelen kunnen ook ontstekingsremmende effecten hebben.

Vezel is een prebioticum en dient als voedsel voor gezonde darmbacteriën. Deze bacteriën produceren vetzuren met een korte keten (SCFA’s) wanneer ze prebiotica metaboliseren, en deze SCFA’s kunnen ontstekingen helpen verminderen (11 11, 12).

Dit is de moeite waard om te onthouden als u een koolhydraatarm dieet volgt en ervoor kiest om kleine hoeveelheden van deze voedingsmiddelen te vermijden of te eten.

Eiwitbron

Goede eiwitbronnen zijn vlees, vis, eieren, peulvruchten, noten, zaden en sojaproducten zoals tofu en tempeh.

Sommige van deze voedingsmiddelen kunnen ontstekingsremmende effecten hebben en zijn geschikt voor opname in elk dieet. Zalm is bijvoorbeeld rijk aan ontstekingsremmende omega 3-vetten, terwijl peulvruchten, noten, zaden en sojaproducten rijk zijn aan fytochemicaliën en vezels (13).

Gefermenteerde sojaproducten zoals tempeh en natto kunnen ook ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen hebben, dankzij de heilzame bacteriën die ze bevatten.14).

Oliën en vetten

Gezonde vetten en oliën bevatten verschillende ontstekingsremmende stoffen en kunnen veel voordelen bieden die de algehele gezondheid verbeteren.

Olijfolie is bijvoorbeeld rijk aan ontstekingsremmend oliezuur. Een van de belangrijkste voedingsmiddelen in een hart-gezond en ontstekingsremmend mediterraan dieet (15).

Evenzo bevat avocado-olie enkele vetzuren die lijken op oliezuur. Het heeft in verschillende reageerbuisstudies een ontstekingsremmende werking aangetoond. Het kan bijvoorbeeld pro-inflammatoire enzymen remmen die bekend staan ​​als COX1 en COX2 (16 16).

Ten slotte kan kokosolie, rijk aan verzadigd laurinezuur, enkele ontstekingsremmende effecten hebben, vooral wanneer het wordt gebruikt in plaats van andere soorten oliën zoals palmolie en boter ().17 17, 18 18).

Drank

Koffie, groene thee en zwarte thee zijn rijk aan verschillende fytochemicaliën en antioxidanten die ontstekingsremmende effecten kunnen hebben.

In sommige onderzoeken met muizen is bijvoorbeeld aangetoond dat een soort groene thee, matcha genaamd, ontstekingen vermindert (19 19, 20, eenentwintig).

Gefermenteerd voedsel

Overweeg om naast de hierboven genoemde voedingsmiddelen ook gefermenteerde voedingsmiddelen die rijk zijn aan probiotica in uw dieet op te nemen.

Probiotica zijn gezonde bacteriën die in de dikke darm aanwezig zijn en de darmgezondheid ondersteunen. Op die manier kunnen ze uw immuunsysteem aantasten en helpen bij het reguleren van ontstekingen (tweeëntwintig, drieëntwintig).

Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn onder meer:

  • Gefermenteerde groenten: Kimchi, zuurkool, gefermenteerde augurken
  • Gefermenteerde zuivelproducten: Yoghurt, kefir, kaas, zure room
  • Gefermenteerde drank: Kombucha, bepaalde ginger ales, waterkefir

Overzicht

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan ontstekingsremmende stoffen zijn onder meer vers fruit en groenten, volle granen, eiwitbronnen en gefermenteerd voedsel.

Van sommige voedingsmiddelen is aangetoond dat ze ontstekingsbevorderend zijn, dus als het uw doel is om chronische ontstekingen te verminderen, probeer ze dan te beperken.

Sterk bewerkt voedsel

Sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals diepvriesmaaltijden, chips, crackers, koekjes en ijs zijn meestal gemaakt van geraffineerde granen, suiker en kunstmatige ingrediënten.

Ze bevatten vaak veel calorieën, vet en suiker en zout. Ontworpen om zo smaakvol mogelijk te zijn, het is gemakkelijk om te veel te eten (vierentwintig).

Studies tonen aan dat het eten van deze voedingsmiddelen je dorst naar ze kan vergroten. Dit kan zijn om de afgifte van dopamine te signaleren, ook bekend als het hedonisch hormoon (vierentwintig).

Het eten van veel superverwerkt voedsel is niet ideaal omdat het het risico op aandoeningen door ontstekingen zoals hartaandoeningen kan verhogen (het is niet ideaal).vijfentwintig, 26, 27).

Voeg suiker toe

Additieve suiker is een suiker die van nature niet in voedingsmiddelen voorkomt. Ze komen veel voor in veel bewerkte voedingsmiddelen, van gedroogd fruit en desserts tot ketchup en pastasaus.

De toevoeging van suiker kan een snelle ontstekingsreactie veroorzaken bij cellen die betrokken zijn bij de vertering en verwerking. Deze ontsteking belast de lever en kan de niveaus van het stresshormoon cortisol verhogen (28 28).

Het is het beste om uw suikerinname laag te houden door suikerrijke voedingsmiddelen en dranken zoals snoep, frisdrank, ijs en gebak te beperken.

Kies indien mogelijk natuurlijke suiker zoals die in vers fruit zit.

Geraffineerde zaadolie

Ten slotte wilt u misschien geraffineerde zaadoliën zoals sojaolie en maïsolie vermijden. Ze bevatten veel omega-6-vetten en kunnen ontstekingen bevorderen als ze niet in balans zijn met de inname van omega-3-vet (29).

Het is ook vatbaar voor instabiliteit bij verhitting en kan leiden tot de vorming van schadelijke verbindingen die ontstekingen kunnen bevorderen ()30).

Deze oliën zijn een van de meest gebruikte oliën in de voedselproductie en restaurants.

Er zijn twee manieren om de inname van deze ingrediënten te minimaliseren: de inname van bewerkte voedingsmiddelen te beperken en gefrituurd voedsel te vermijden bij het bestellen of uit eten gaan.

samenvatting

Voedingsmiddelen die ontstekingsremmende voedingsmiddelen beperken of vermijden, zijn onder meer fastfood, desserts, sterk bewerkte producten zoals chips, geraffineerde zaadoliën en toegevoegde suikers.

Hier zijn enkele ontstekingsremmende kooktips:

  • Voeg kruiden en smaakmakers toe. Kruiden en specerijen zijn rijk aan antioxidanten en smaken, dus voel je vrij om ze op smaak te brengen. Geweldige opties zijn kurkuma, gember, rozemarijn, kaneel, oregano, komijn, cayennepeper en nog veel meer (31, 32).
  • Voeg knoflook en uien toe en bak mee. Deze groenten zijn rijk aan antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen en kunnen gemakkelijk worden verwerkt in veel lunch- en dinerrecepten. Voeg toe aan marinades, saladedressings, bolognese, stoofschotels, roerbakgerechten, enz. (33 33, 34).
  • Maak je eigen dressing en marinade. U kunt een combinatie van oliën, azijn, kruiden en specerijen gebruiken om uw eigen smaakvolle dressings en marinades vol ontstekingsremmende stoffen te maken.
  • Hou het simpel. Als je het moeilijk vindt om elke avond complexe recepten met nieuwe ingrediënten te bereiden, houd het dan simpel. Kies eiwitbronnen zoals zalm en kikkererwten en combineer ze met groenten en granen.

samenvatting

Om de ontstekingsremmende eigenschappen van uw zelfgemaakte maaltijd te vergroten, kunt u veel kruiden, specerijen, knoflook, uien en zelfgemaakte dressings proberen. Simpele recepten klaren het werk vaak op dezelfde manier als complexe recepten, of zelfs beter.

Dit eenvoudige 7-daagse maaltijdplan omvat 28 gemakkelijk te bereiden maaltijden en lichte maaltijden. Gebruik het als uitgangspunt om wat inspiratie en ideeën te geven voor uw ontstekingsremmende dieet.

Eerste dag

  • ontbijt: Volkoren Toast Met Aardappelpuree Avocado
  • lunch: Broodje Tonijnsalade Met Salade
  • avondeten: Kikkererwtenspaghetti met suikervrije pastasaus, kalkoengehaktballetjes en geroosterde broccoli
  • snack: Gemengde bessen en Griekse yoghurt

de 2e dag

  • ontbijt: Kersen en overnight oats
  • lunch: Wikkel garnalen, avocado en sla in verse kruiden en citroensap
  • avondeten: Gegrilde zalm asperges en zoete aardappelen
  • snack: Kurkuma latte en een handvol noten

Derde dag

  • ontbijt: Sinaasappelschijfjes en bosbessen chia pudding
  • lunch: Flatbread pizza en asperges met kip en pesto
  • avondeten: Bak tempeh, bokuchoi en champignons met rijst, gember en sojasaus.
  • snack: Gesneden peren en Goudse kaas

Dag 4

  • ontbijt: Yoghurtparfait van bosbessen en walnoten
  • lunch: Gekookt ei cobb salade
  • avondeten: Rode kool koolsalade en vistaco’s
  • snack: Volkoren toast met matcha latte en notenboter

Dag 5

  • ontbijt: Eiwitbes en avocado-smoothie
  • lunch: Pastasalade met kip en spinazie
  • avondeten: Gegrilde steak met geroosterde pompoen en salade
  • snack: Gebottelde kefir en granaatappel

Dag 6

  • ontbijt: Roerei met spinazie en champignon eieren
  • lunch: Volkorenbrood met hummus, kalkoenfilet en groentesandwich
  • avondeten: Geroosterde kurkuma kruiden kippendij met geroosterde bloemkool en zoete aardappel geroosterde zoete aardappel
  • snack: Hibiscus thee en notenboterzaad crackers

Dag 7

  • ontbijt: bananenpannenkoek
  • lunch: Rijst, avocado, krabvlees, sesam, zeewier, sojasaus sushi bowl
  • avondeten: Salade van geroosterde kikkererwten met hele pitabrooddriehoek, sla, tomaten, fetakaas en Griekse dressing
  • snack: Gefermenteerde lacto augurken en vers fruit

Een ontstekingsremmend dieet moet fruit en groenten, een gezonde bron van eiwitten en gezonde vetten en oliën bevatten. Het kan ook koffie en thee, gefermenteerd voedsel en minimaal verwerkte volle granen bevatten.

Bovendien is het rijk aan ontstekingsremmende stoffen en smaken, dus het is raadzaam om een ​​verscheidenheid aan kruiden en smaakmakers op te nemen.

Aan de andere kant, vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen, suikertoevoegingen en geraffineerde zaadoliën zoals sojaolie en maïsolie.

Dit 7-daagse dieetplan biedt ideeën voor voeding en lichte maaltijden en dient als een goed startpunt voor ontstekingsremmende diëten.

Leave a Comment

Your email address will not be published.