Negen eenvoudige voedingsmiddelen met veel gezond vet — Hoe eet je gezond vet?

ADVERTISEMENT

fcafotodigital

Van oudsher werd gedacht dat vet de oorzaak is van hart- en vaatziekten en obesitas, dus het wordt al vele jaren in een kwaad daglicht gesteld. Niet alle vetten zijn hetzelfde gemaakt en er zijn eigenlijk veel vetrijke voedingsmiddelen die goed voor je zijn. Het consumeren van vet is belangrijk voor de algehele gezondheid en de sleutel tot het opnemen ervan in een uitgebalanceerd dieet is het kiezen van het beste type vet en de juiste hoeveelheid.

“In het lichaam wordt vet gebruikt om celmembranen op te bouwen, gezonde energieniveaus te ondersteunen en vetoplosbare voedingsstoffen te absorberen”, zegt Maya Feller, MS, RD en CDN van het in Brooklyn gevestigde Maya Feller Nutrition. “Het belangrijkste is om iets te kiezen dat de cardiovasculaire gezondheid ondersteunt”, zegt ze. De enkelvoudig onverzadigde vetten in olijfolie, noten en avocado’s, en de meervoudig onverzadigde vetten in noten, zaden, tofu, etc. zijn gezonder omdat ze met mate een positief effect kunnen hebben op je gezondheid.Het wordt als een optie beschouwd.

ADVERTISEMENT

Als alternatief moeten trans- en verzadigde vetten in mager vlees, boter, palmolie, enz. worden beperkt, omdat ze verhoogde lipiden en hart- en vaatziekten veroorzaken. Volgens de American Heart Association (AHA) kunnen enkelvoudig verzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten, indien gebruikt in plaats van verzadigde en transvetten, het algehele cholesterolgehalte verbeteren. Daarnaast kan het uitwisselen van gezondere vetten de kans op hart- en vaatziekten verkleinen.

De behoeften van iedereen zijn heel anders, maar de Dietary Intake Standards (DRI) 20% tot 35% van je dagelijkse calorieën uit vet. Als u een dieet van 2000 calorieën eet, komt dit overeen met 44-77 gram vet per dag. Terwijl Amerikaanse voedingsrichtlijnen aanbevelen om verzadigd vet te beperken tot minder dan 10% van de calorieën per dag, streeft de American Heart Association ernaar om ongeveer 5% tot 6% van de calorieën uit verzadigd vet te halen. Dit komt overeen met ongeveer 13 gram verzadigd vet per dag op een dieet van 2000 calorieën.

Hier zijn negen voorbeelden van gezond vetrijk voedsel:

Adverteren-Lees meer

Avocado’s kunnen artsen een dag weghouden, volgens recente onderzoeken die aantonen dat de inname van avocado’s het gehalte aan slechte (LDL) cholesterol verlaagt.

Avocado Rijk aan gezonde enkelvoudig verzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten in het hart, het is een uitstekende bron van voedingsvezels., Beide zijn gunstig voor de gezondheid van het hart en de stofwisseling. Ze zijn extreem veelzijdig en kunnen worden genoten in zowel zoete als heerlijke recepten, van guacamole tot avocadotoost tot chocolade-avocadomousse.

Avocado’s zijn ook een uitstekende bron van kalium (zelfs meer dan bananen!) En leveren 345 mg in halve kopjes, alsof er nog een reden nodig is om van avocado’s te houden.

Verwant: 53 manieren om avocado te eten

“De gemakkelijke manier om gezond vet in je dieet te krijgen, is door noten en zaden aan je voedingspatroon toe te voegen”, zegt Feller.noten Rijk aan omega 3-vetzuren, vezels, vitamine E, antioxidanten en mineralen, evenals enkelvoudig onverzadigde vetten.. Recente studies hebben aangetoond dat een verhoogde consumptie van noten (inclusief walnoten, noten van andere bomen en pinda’s) in verband wordt gebracht met een verminderd risico op hart- en vaatziekten. Verdere cardioprotectieve factoren werden ook gezien wanneer noten andere ongezonde vetten, zoals mager vlees, vervingen.

Noten bestaan ​​voornamelijk uit vet, dus het is belangrijk om ze met mate te bewaren. De aanbevolen portiegrootte is ongeveer 1,5 ons. Of kopje.

Verwant: 6 van de beste soorten noten die je kunt eten

Vette vis zoals zalm, makreel, sardines, ansjovis en blauwvintonijn zijn rijker aan hart-gezonde vis omdat ze meer weefselvet bevatten dan andere soorten vis. Omega 3-vetzuur Bevat EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Vis is ook een uitstekende bron van eiwitten en consumptie is het beste voedsel voor vissen om de spiermassa te verbeteren en kan sarcopenie (leeftijdsgebonden spierverlies) op middelbare leeftijd vertragen.Het is in verband gebracht met meerdere gezondheidsvoordelen, waaronder recente studies die zijn aangetoond, en oudere volwassenen.

Amerikaanse voedingsrichtlijnen raden aan om minstens 8 ons te eten. Een dieet met 2000 calorieën wordt aanbevolen voor wekelijkse visinname en zwangere vrouwen zouden 8-12 ounces moeten consumeren. Kwikarme vissen per week.

Verwant: 15 gezondste vissen om te eten

Zowel lijnzaad als chiazaad zijn uitstekende bronnen van alfa-linoleenzuur (ALA), een plantaardig omega 3-vetzuur dat geassocieerd is met een verminderd risico op hart- en vaatziekten.

Deze superzaden bevatten ook eiwitten, vitamines, mineralen en antioxidanten. Bovendien is het rijk aan vezels en kan het de slechte cholesterol (LDL) verlagen, de bloedsuikerspiegel stabiliseren, de spijsvertering bevorderen en helpen bij gewichtsbeheersing.

De voordelen van lijnzaad en chiazaad zijn eindeloos. Beide kunnen gemakkelijk in uw dieet worden opgenomen door ze toe te voegen aan salades, smoothies en yoghurt. Zoek voor lijnzaad naar geplette of geplette varianten, omdat het hele zaad door het spijsverteringskanaal kan gaan zonder te worden verteerd.

Verwant: Hoe lijnzaad te eten en de voordelen van chiazaadwater?

Goede bron van informatie Eieren, een eiwit en vitamine B12, zijn ook een van de beste bronnen van hersenactiverende choline in de dooier, het vetgedeelte van eieren. Ze zijn ook een van de weinige voedselbronnen van vitamine D.

Eieren bevatten veel cholesterol en zijn in het verleden in verband gebracht met tegenstrijdige bevindingen. Uit een recent overzicht van meerdere onderzoeken bleek echter dat een matige inname van eieren tot eenmaal daags niet geassocieerd was met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Het is eerder aangetoond dat sommige populaties het risico op hart- en vaatziekten kunnen verminderen.

Verwant: 50 eierrecepten perfect voor ontbijt en brunch

Donkere chocolade zal niet alleen je zoetekauwen bevredigen, maar ook Het zit vol met plantaardige antioxidanten, flavonolen genaamd. Donkere chocolade kan meer antioxidanten bevatten dan andere soorten chocolade. Dit komt door het hoge gehalte aan cacaobonen. Hoe donkerder de chocolade, hoe meer antioxidanten het bevat.

In recente onderzoeken is aangetoond dat flavonoïden cognitieve achteruitgang voorkomen en de cognitieve functie behouden. Een andere recente studie toonde aan dat mensen met de ziekte van Parkinson die meer flavonoïden innamen, een lager risico op overlijden hadden.

Chocoladevet zit voornamelijk in cacaoboter en is enkelvoudig onverzadigd met verzadigd vet. De beste manier om te profiteren van alle voordelen van pure chocolade, is door te zoeken naar chocolade die meer dan 70% cacao bevat.

Verwant: 25 eenvoudige chocoladedessertrecepten

Zuivelproducten Het is een eiwit en bevat verschillende vitamines en mineralen die belangrijk zijn voor de gezondheid van de botten, zoals vitamine D, calcium en fosfor... Bepaalde soorten zuivelproducten, zoals yoghurt, kunnen ook hart-gezonde voordelen hebben.Recente studies gepubliceerd in American Journal of Hypertension Het is aangetoond dat een verhoogde inname van yoghurt bij volwassenen met hypertensie in verband wordt gebracht met een verminderd risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.

Aanvullende onderzoeken hebben aangetoond dat volvette zuivelproducten, met name yoghurt en volle kaas, hart- en vaatziekten en diabetes type 2 kunnen voorkomen. Matiging is hierbij belangrijk omdat volvette zuivelproducten ongezonde vetten bevatten, zoals verzadigde vetten. Kies 1-2 porties per dag zonder suiker toe te voegen en geniet van de voordelen.

Sojabonen zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten. Dit komt omdat sojabonen een van de complete plantaardige eiwitten zijn. Bevat alle 9 essentiële aminozuren.Sojabonen bevatten ook weinig verzadigde vetten en bevatten de meeste gezonde meervoudig onverzadigde vetten in het hart... Recente studies hebben aangetoond dat sojabonen geassocieerd zijn met een verminderd risico op coronaire hartziekten.

De beste manier om sojabonen en soja-eiwitten in uw dieet op te nemen, is door alle vormen van onbewerkte sojabonen te kiezen, waaronder edamame, tempeh, miso en tofu.

Verwant: 40 eenvoudig vegetarisch tofu-recept

Vet is een essentiële hoofdvoedingsstof en een belangrijk onderdeel van een gezond en uitgebalanceerd dieet. Veel voedingsmiddelen die we consumeren bevatten in vet oplosbare vitamines, die alleen worden opgenomen als ze worden ingenomen met vet.

Voedingsonderzoekers leren dat vet gunstiger is dan eerder werd gedacht. Hoewel vet veel gezondheidsvoordelen kan bieden, is het belangrijk om te onthouden dat het ook veel calorieën bevat en met mate moet worden geconsumeerd.

Zoek als vuistregel naar voedingsmiddelen die gezonde dingen en meervoudig onverzadigde vetten in je hart bevatten en vervang verzadigde vetten door onverzadigde vetten.

Waarom vertrouw je op Good Housekeeping?

Amy Fisher, MS, RD, CDN hebben een bachelor in journalistiek van de Universiteit van Miami, Ohio en een master in klinische voeding van de Universiteit van New York. Voordat hij bij Good Housekeeping ging werken, werkte hij als diëtist voor harttransplantatie in een van de grootste academische ziekenhuizen van New York City. Ze heeft talloze hoofdstukken geschreven in studieboeken over klinische voeding en is ook betrokken bij de PR en marketing van start-ups van voedingsbedrijven. Ze heeft gewerkt als receptontwikkelaar voor verschillende voedingsbedrijven en heeft ruime ervaring in de commerciële kant van de voedingsindustrie.

Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door derden en geïmporteerd op deze pagina zodat gebruikers hun e-mailadres kunnen opgeven. Ga voor meer informatie over deze en soortgelijke inhoud naar piano.io.

Adverteren-Lees meer

Leave a Comment

Your email address will not be published.