Denk je erover om veganist te worden?Wat u moet weten | Levensstijl

En laten we beginnen met het een plantaardig dieet te noemen.

De meesten van ons zijn op een bepaald moment in ons leven gestopt met het eten van vlees. Misschien was het toen ik meer geld had, misschien was het voor mijn gezondheid, misschien was het uit solidariteit met een altruïstisch kind.

Wat de reden ook is, we kunnen altijd vertrouwen op zuivel en eieren.

“Het is een stuk eenvoudiger dan je denkt”, zegt Robin Asbel, een lokale chef-kok, kookinstructeur en auteur van verschillende kookboeken, waaronder The Big Vegan uit 2011.

“Mensen hebben de mentaliteit van ‘zo maak ik mijn maaltijden’ en het begint meestal met het kiezen van een eiwit en het opbouwen ervan.” Het is erg moeilijk om een ​​maaltijd te bereiden waarin

Asbel heeft veel geoefend. Ze heeft gedurende haar hele carrière recepten ontwikkeld, kookte in kleine cafés, diende als chef-kok bij Wedge Co-op Deli en plaatste nieuwe gerechten op haar website. Ze is al tientallen jaren vegetariër en noemt zichzelf niet langer een “hardcore veganist”, maar eet voornamelijk veganistisch. “Ik zeg altijd dat ik meer plantaardig ben.”

We spraken met Asbel over lichaamsbeweging op basis van planten, wat je in je voorraadkast moet doen, bakken en wat andere culturen je kunnen leren.

Veganistisch versus plantaardig: “Veganisme heeft een sterke dierenrechtencomponent, en het gaat niet alleen om eten”, zei ze. Ik probeer goede recepten te maken die mensen helpen en ze te ontmoeten waar ze ook zijn. mijn filosofie is om mensen te helpen minder te eten. [meat].”

Hoe de tijden zijn veranderd: “Toen ik ‘Big Vegan’ schreef, bracht dat me op dit pad. Daarvoor werd ik niet noodzakelijkerwijs erkend als een veganistische auteur. “Voor steeds meer mensen ging het meer om de ecologische voetafdruk. Het ging over het milieu. En dat zou ook zo moeten zijn. Dit is echt iets waar iedereen over na moet denken.

Neem signalen op uit andere culturen. Als je een volledig plantaardig dieet wilt, kijk dan rond. “Kijk naar het voedsel van culturen die in de eerste plaats geen zuivel eten. Vegetarische restaurants zijn altijd Chinese restaurants, Vietnamese restaurants die geen kaas op het menu hebben staan. Als je naar die oude gerechten kijkt, zijn ze al jij hoef je het wiel niet opnieuw uit te vinden want de smaak is compleet.Het is zo makkelijk om een ​​hartige curry te maken met kokosmelk of rode linzen daal.De rest van de wereld. Bonensoep, pasta, fagioli, alles met bonen, en het is een echt goedkope, low-impact eiwitbron.

Over proteïne: “Zorg ervoor dat je proteïne in elke maaltijd hebt”, zei ze.

“Maar iedereen maakt zich zorgen over eiwitten, dus bereid bonen, noten, zaden, groene sojabonen, etc. Probeer te maken wat je lekker vindt met tofu. Maar ik denk dat het voor sommige mensen moeilijk is.” , en raad aan om het te gebruiken in roerbakgerechten en stoofschotels in plaats van kip of rundvlees.

Als je een strikt veganistisch dieet volgt, raden we ook aan om verrijkte niet-zuivelmelk of ontbijtgranen te kopen om er zeker van te zijn dat je genoeg vitamine B12 binnenkrijgt.

Over kaas: “Toen veganistische kaas voor het eerst uitkwam, was het verschrikkelijk”, zegt Asbel. “Ze houdt nog steeds niet echt van niet-zuivelkazen, maar ze houdt van gefermenteerde kazen op basis van noten, zoals cashewnoten. “Maar ik ben een beetje ouderwets,” zei ze. Een van de merken die wordt genoemd, is Miyoko, een baanbrekende zuivellijn. van de Californische ondernemer Miyoko Schinner. Het komt in vele vormen, van harde kaas tot roomkaas.

Hoe u uw plantaardige voorraadkast kunt bevoorraden: in een tijd waarin iedereen haast lijkt te hebben, raadt Asbell aan om bonen zoals linzen en erwten in te blikken, of gemakkelijk te koken voedsel dat u in een pan met water kunt gooien. idee om wat bonen bij de hand te houden. soep maken. Ze pleit ook voor het eten van volle granen, dus quinoa, bruine rijst, volkoren pasta en crackers zijn nietjes in de voorraadkast. Koop ook verse kruiden en specerijen.

Eet wanneer het in het seizoen is: “Het is een hoeksteen van mijn denken. Nu is het tijd om de kool te koken tot hij gekaramelliseerd is. De pompoen is zo lekker. ” Wil je een tomaat? Asbel raadt in deze tijd van het jaar trostomaten aan.

hoe zit het met bakken? “Plantaardige boters zijn behoorlijk goed geworden en kunnen worden gebruikt in plaats van de meeste boters,” zei ze. Ik heb een aantal recepten ontwikkeld die kokosolie gebruiken in plaats van

En dan zijn er de eieren. Asbel noemt het vervangen van eieren het “lastige deel” van het bakken. Ik was echt verrast dat flessenwater of sodawater zo goed werkte.” (Gebruik 1/4 kopje bruisend water voor elk ei.) werkt goed en is geschikt om mee te bakken.

Maar er is aquafaba! Het overgebleven sap in een blikje kikkererwten is als vloeibaar goud voor zowel plantaardige eters als mensen met allergieën als alternatief voor eiwit. Ik zou het in de gootsteen zetten en ik zou meringue kunnen maken – het gedraagt ​​zich echt als ei witte – en chocolademousse. Het was het eerste beroemde aquafaba-recept.”

Maaltijden die ik graag maak: als receptontwikkelaar heb ik meestal veel eten in mijn hopper. Maar wanneer niet? “Eerlijk gezegd maak ik veel groentesoep. Het is niet spannend, maar het is de groentesoep die de groentelade opruimt. “Ze is ook een grote fan van curries en salsa’s. Ze maakt salsa van alles wat ze in huis heeft: bessen, appels, sinaasappels. nog een favoriet? Quesadilla’s met bonen, puree of avocado in plaats van kaas.

Nog een laatste woord: neem geen genoegen. “Het eten van hamburgers, patat en salades zal je waarschijnlijk een ongemakkelijk gevoel geven. Eet dus langzaam wanneer dat nodig is en eet altijd wat je lekker vindt. Als je dat niet doet, eet je het niet. Het is niet goed.” .”

Volgende week: plantaardig vlees.

———

Carrot Cardamom Cake Met Citroenroomkaas Glazuur

8 porties.

Deze donzige en vochtige worteltaart heeft een vleugje kardemom, knapperige hazelnoten en een verfrissende citroenroomkaasglazuur. Van “Best of Vegan” van Kim-Julie Hansen (Harper Design, 2022).

Voor taart:

2 eetlepels chiazaad

5 eetlepels water

2/3 kopje sojamelk

1 eetlepel appelazijn

1/3 kopje ahornsiroop

1/3 kopje kokossuiker

1/4 theelepel geraspte nootmuskaat

1 theelepel gemalen kaneel

1/2 theelepel gemalen kardemom

2 theelepels amandelen of vanille-extract

1/3 kopje zonnebloemolie

1 kopje meel

1 kopje amandelmeel

2 theelepels bakpoeder

1 theelepel zuiveringszout

1 1/2 kopjes geraspte wortelen

1/3 kopje gehakte hazelnoten

voor glazuur.

1 kopje veganistische roomkaas

3 eetlepels ahornsiroop

Sap en geraspte schil van 1/2 citroen (1 eetlepel sap)

1 theelepel vanille-essence

1 snufje gemalen kardemom

1 eetlepel tapiocazetmeel, optioneel

2 eetlepels gehakte hazelnoten

richting

Verwarm de oven voor op 350 graden Fahrenheit. Vet of bekleed een broodvorm van 9 bij 5 inch met bakpapier.

Om de cake te bereiden: Bereid twee chia “eieren” door chiazaden en water in een kleine kom te mengen. Laat het 2-3 minuten zitten tot het ingedikt is.

Meng melk en azijn in een grote kom en laat 2-3 minuten rusten tot het ingedikt is.

Voeg ahornsiroop, suiker, nootmuskaat, kaneel, kardemom, amandelextract en zonnebloemolie toe. Voeg na goed mengen bloem voor alle doeleinden, amandelmeel, bakpoeder en zuiveringszout toe en meng verder.

Roer met een spatel chia “eieren”, wortelen en hazelnoten erdoor, doe het cakebeslag in de voorbereide koekenpan en bak 1 uur tot 1 uur en 10 minuten of tot de tandenstoker schoon is.

Bereid glazuur: combineer in een kom met een elektrische mixer roomkaas, siroop, citroensap en schil, vanille, kardemom en tapiocazetmeel (indien gebruikt). Meng goed tot een gladde massa. Koel bewaren tot gebruik.

Laat de cake afkoelen voordat je het glazuur erop smeert met een spatel. Bestrooi voor het serveren met gehakte hazelnoten.

Broodje kikkererwtensalade

4 porties.

Opmerking: Eiersalade is een van mijn favoriete gerechten. Dit is een lekkere en stevige sandwich voor iedereen, niet alleen voor mensen met een plantaardig dieet. Kalanamac is een zwart Himalayazout dat eigenlijk roze van kleur is maar salades een eierachtige smaak geeft. Aangepast door Nicole Hvidsten uit “The Complete Plant-Based Cookbook” van America’s Test Kitchen.

2 (15 oz) blikken kikkererwten, gespoeld en verdeeld (zie opmerking)

1/2 kopje groente- of gewone mayonaise

1/2 eetlepel grof gemalen mosterd

1/4 kopje water

1 eetlepel citroensap

1/2 theelepel karanamac, optioneel (zie opmerking)

2 stengels fijngehakte bleekselderij

1/3 kopje fijngehakte dille-augurken

2 groene uien, in dunne plakjes gesneden

2 eetlepels vers gehakte peterselie, dille of dragon

zout en versgemalen zwarte peper, naar smaak

8 sneetjes meergranen sandwichbrood

4 blaadjes botersla

richting

Verwerk 3/4 kop kikkererwten, mayonaise, mosterd, water, citroensap en calanamac in een keukenmachine tot een gladde massa, ongeveer 30 seconden, en schraap indien nodig langs de zijkanten van de kom.

Voeg de resterende kikkererwten toe aan de keukenmachine en pulseer tot ze grof gehakt zijn. Er blijven een paar grote stukken over, ongeveer 4 peulvruchten. (Je kunt ook een aardappelstamper gebruiken.)

Doe het kikkererwtenmengsel, bleekselderij, augurken, bosui en peterselie in een grote kom en breng op smaak met peper en zout. Verdeel de kikkererwtensalade gelijkmatig over de sneetjes brood, bedek met slablaadjes en de overige sneetjes brood en serveer.

Casio en Pepe

4 porties.

Deze snelle veganistische versie van cacio e pepe maakt gebruik van een klassieke techniek: kook de pasta net onder al dente en bewaar het zetmeelrijke pastawater om body aan de saus te geven. Roer krachtig tot de saus geëmulgeerd is. Een lepel miso voegt diepte toe, en een pittige voedingsgist, overal verkrijgbaar bij supermarkten en coöperaties, voegt umami toe. Het roosteren van de peperkorrels voegt smaak toe en verzacht ze. Uit de New York Times.

koosjer zout

1/3 kopje voedingsgist (zie opmerking)

1/4 kopje cashewboter

2 eetlepels witte miso

1 eetlepel hele zwarte peper

16 ons gedroogde spaghetti

1/4 kopje extra vierge olijfolie, meer toegevoegd voor motregen

1/2 citroen (indien nodig uitknijpen)

richting

Breng een grote pan met licht gezouten water op hoog vuur aan de kook. Meng in een kleine kom edelgistvlokken, cashewboter en miso tot een dikke pasta. Plet de peperkorrels met de platte kant van een mes. (Als alternatief kunt u grof hakken of een pepermolen gebruiken die op de grove stand staat.

Voeg pasta toe aan kokend water, zet het vuur laag en kook, af en toe roerend, tot het al dente is, ongeveer 2 minuten, volgens de aanwijzingen op de verpakking. Reserveer 2 1/2 kopjes pasta kookwater en giet de pasta af.

Voeg 1/4 kopje olijfolie toe aan een lege pan en plaats op middelhoog vuur. Voeg ongeveer tweederde van de geplette zwarte peper toe en toast, vaak roerend, tot geurig, 2-3 minuten.

Voeg het miso-mengsel toe en roer, klop in 1 3/4 kopjes gereserveerd pastawater tot de saus glad is. Voeg de pasta toe aan de saus en kook op middelhoog vuur, onder voortdurend roeren met een tang, tot de saus glanzend is en de pasta volledig al dente is, 1 tot 2 minuten. Voeg eventueel wat pastawater toe om de saus glanzend te houden.

Verdeel over kommen. Besprenkel met olijfolie, bestrooi met de rest van de gemalen peper en serveer direct.

© 2023 Star Tribune. Bezoek startribune.com. Gedistribueerd door Tribune Content Agency, LLC.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *