7 dagen menuplanner

Een week lang gemakkelijke, gezonde maaltijden voor gezinnen met een beperkt budget.

Zondag: Koop ham om voor je gezin te bakken en serveer bij deze ovenschotel met rijst, courgette en maïs (zie recept). Geserveerd met romaine salade en volkoren brood. Maak of koop een appeltaart als toetje en garneer met vanille-ijs.

Plan vooruit: leg genoeg ham opzij voor maandag, genoeg taart voor dinsdag en wat ijs voor zaterdag.

Maandag: Let op uw geld en neem de Chicken Cordon Bleu Bake (zie recept) voor een goedkoop voorgerecht. Serveer met gemengde groenten en zuurdesembrood. Verse ananas is licht als toetje.

Plan vooruit: bewaar genoeg kipbakken voor dinsdag.

Dinsdag: Als je de overgebleven kipbak opwarmt, is het avondeten in een mum van tijd klaar. Voeg sperziebonen en volkoren broodjes toe om de maaltijd af te ronden. Overgebleven taartpunten zijn perfect als dessert.

Woensdag: Ik was altijd al op zoek naar een makkelijk recept voor risotto en dit recept voor risotto met tomaat en basilicum (zie recept) trok mijn aandacht, geserveerd met een gegarneerde spinaziesalade. Serveer met kaastoast. Voor een snel dessert, probeer het sinaasappelgedeelte.

Donderdag: Aziatische saus over penne pasta voor een snel diner. Kook een 16-ounce pakket bevroren Aziatische groenten volgens de aanwijzingen op de verpakking. Roer 1 kopje gebottelde pinda-roerbaksaus erdoor. Lepel in gekookte penne pasta. Geserveerd met verpakte groene salade en broodstengels. Kiwi is perfect als dessert.

Vrijdag: Maak er een slordige hotdogavond van en maak plezier met de kinderen. Verhit 1 eetlepel canola-olie in een koekenpan op middelhoog vuur. Kook 1/2 kop gehakte gele paprika’s gedurende 3 minuten of tot ze gaar zijn. Roer 1/2 kop barbecuesaus, 1 blik (8 ons) tomatensaus en 1 pond hotdog (in stukjes van 1/4 inch gesneden). Laat 10 minuten onafgedekt sudderen, af en toe roeren. Schep in 8-porties volkoren hotdogbroodjes en garneer met wortel- en bleekselderijstengels. Geniet als toetje van een gemengde bessensmoothie. Combineer 1 pint frambozensorbet, 3/4 kop verse of bevroren frambozen, 3/4 kop bramen, 1/2 kop bosbessen en 2 kopjes 1% melk in een blender. Pureer tot een gladde massa, zeef de zaden en serveer.

Zaterdag: Een western burger op het menu voor een ongedwongen en gezellige avond. Meng in een grote kom 1 pond zeer mager rundergehakt, 1 jalapeño-peper (gezaaid en gehakt), 2 theelepels gesnipperde ui en 2 theelepels fijngehakte verse koriander. 1/ 8 tl grof zout 1Meng er licht maar grondig 8 theelepels zwarte peper door. Vorm lichtjes in 4 pasteitjes van 1/2-inch dik. Leg de pasteitjes op middelgrote met as bedekte kolen. Grill, dek af en draai af en toe, 8 tot 10 minuten, of tot de interne temperatuur 160 graden bereikt (7 tot 9 minuten voor medium gasgrill). Leg elke burger op een groot blaadje sla. Gegarneerd met uien, tomaten en avocado. Wikkel sla rond hamburger. Voeg de dilly-aardappelsalade ernaast toe. Kook 1,5 pond rode aardappelen in kokend water gedurende 5-6 minuten. Snijd ¼ pond verse sperziebonen in stukjes van 1 inch. Toevoegen aan aardappelen. Kook nog 2 minuten. droogleggen. Doe aardappelen en bonen in een grote kom, voeg 1 blik (2 ons) gesneden zwarte olijven (uitgelekt), 1/4 kop dun gesneden selderij en 1/4 kop gesnipperde ui toe. Klop in een kleine kom 1 eetlepel witte wijnazijn, 1 theelepel minder zout, ¼ kopje verse gehakte dille en 1 theelepel mosterd.Voeg toe aan groenten; gooi naar Dek af en zet 2-4 uur in de koelkast. Hussel nogmaals voor het serveren. Serveer hamburgers met augurken, mayonaise, Dijon-mosterd en een deviled egg ernaast. Maak butterscotch-ijscoupes als dessert met overgebleven ijs en butterscotch-toppings.

recept

Rijst, courgette en mais ovenschotel

  • 2 tl koolzaadolie
  • 1 pond geraspte courgette
  • ½ kopje gesnipperde ui
  • 2 eieren en 2 eiwitten
  • 3 kopjes gekookte bruine rijst
  • 1 (7 oz) blikje maïs, gespoeld
  • 2 (4 oz) blikken gehakte groene pepers, uitgelekt
  • 2 kopjes geraspte cheddar kaas
  • 4 ons gemalen queso fresco of Griekse fetakaas

Verwarm de oven voor op 375 graden. Verhit olie in een grote koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur tot het heet is. Courgette en ui toevoegen. Kook, vaak roerend, 5 minuten of tot de courgette zacht is. Haal van het vuur; opzij zetten.

Klop in een grote kom eieren en eiwitten met een vork. Roer het mengsel van rijst, maïs, chili, kaas en courgette erdoor. Goed mengen. Giet in een 9 x 13-inch ovenschaal bedekt met kookspray.Bak 45 tot 50 minuten of totdat het mes dat in het midden is gestoken er schoon uitkomt. dienen.

Het zullen 8 porties zijn.

Voedingsinformatie: Elke portie (bereid met magere cheddarkaas) bevat ongeveer 254 calorieën, 16 g eiwit, 9 g vet, 29 g koolhydraten, 66 mg cholesterol, 342 mg natrium, 3 g vezels.

Koolhydraatkeuzes: 2

■ ■

Geroosterde kip cordon bleu

  • 1 pond kleine rode aardappelen, in stukjes van 1 inch gesneden
  • 1 eetlepel water
  • 1 (10,75 oz) blik gecondenseerde room kippenbouillon
  • ½ kopje melk
  • 1 pond gekookte kipfilet tenders of reepjes, gesneden in 1 inch pijs
  • 12 ons verse broccoliroosjes
  • 4 ons gekookte ham, in stukjes van 1/2-inch gesneden
  • 1 kopje geraspte Zwitserse kaas
  • ¼ kopje gehakte verse peterselie
  • 1 teentje knoflook (gesnipperd)

Verwarm de oven voor op 350 graden.

Doe de aardappelen en het water in een grote kom. Magnetron op 100% vermogen gedurende 3 tot 4 minuten of tot de aardappelen gaar zijn. droogleggen.

Combineer de soep en melk in een kleine kom en klop tot een gladde massa. Voeg het soepmengsel, de kip en de overige ingrediënten toe aan de aardappelen. Goed mengen. Breng het mengsel over naar een 9 x 13 inch ovenschaal bedekt met kookspray. Bak, onafgedekt, 50 tot 55 minuten of tot de kip een interne temperatuur van 165°C heeft bereikt.

Het zullen 8 porties zijn.

Voedingswaarde-informatie: Elke portie (bereid met minder zout en magere bouillon en 1% melk) bevat ongeveer 223 calorieën, 24 g eiwit, 7 g vet, 16 g koolhydraten, 63 mg cholesterol, 376 mg natrium en 2 g vezel.

Koolhydraatkeuze: 1

■ ■

tomaat basilicum risotto

  • 2 (14 oz.) blikken ongezouten groentebouillon (zie opmerking)
  • ½ kopje droge witte wijn
  • 3/4 kop verse basilicumblaadjes, verdeeld
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 middelgrote sjalot (gesnipperd)
  • 2 kopjes arborio rijst
  • 3 middelgrote tomaten (ongeveer 1 ½ pond)
  • ½ theelepel grof zout
  • 1/4 theelepel grof gemalen peper
  • ½ kopje vers geraspte Parmezaanse kaas

Verwarm de soep en de wijn op middelhoog vuur tot er belletjes ontstaan ​​rond de rand van de pan.

Hak intussen de basilicum grof.

Meng in een grote magnetronbestendige schaal ¼ kopje basilicum, olie en sjalotten. Kook onafgedekt op hoog vuur gedurende 1 minuut of tot de sjalotten zacht zijn. Rijst toevoegen, mengen en omhullen. Kook op hoog vuur gedurende 1 minuut. Roer het soepmengsel door de rijst. Dek af en kook op 50% vermogen gedurende 15 minuten of tot het grootste deel van de vloeistof is geabsorbeerd, één keer roeren. Snijd ondertussen de tomaten in stukjes. Meng rijst met tomaten, zout en peper. Dek af en kook op hoog vuur gedurende 3-4 minuten of tot de rijst gaar is. Roer een keer. Roer de Parmezaanse kaas en de resterende basilicum erdoor. Serveer onmiddellijk.

Het zullen 4 porties zijn.

Opmerking: gebruik water in plaats van bouillon om natrium te verminderen.

Voedingsinformatie: Elke portie bevat ongeveer 454 calorieën, 10 g eiwit, 6 g vet, 83 g koolhydraten, 9 mg cholesterol, 599 mg natrium en 3 g vezels.

Koolhydraatkeuzes: 5

Susan Nicholson is een in Atlanta gevestigde kookboekauteur en geregistreerd diëtist. U kunt per e-mail contact met haar opnemen. [email protected]

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *