5 hart-gezonde recepten voor ontbijt, lunch en diner

ADVERTISEMENT

Hart-gezonde recepten bevatten meestal voedingsmiddelen die waarschijnlijk niet bijdragen aan de bloeddruk of het cholesterolgehalte.Het zijn vaak magere bronnen van eiwitten, groenten, volle granen en onverzadigde vetten.

Deze voedingsmiddelen eten belangrijke rol Verlaag het risico op hart- en vaatziekten bij mensen. Het kan ook helpen bij het beheersen van bestaande aandoeningen zoals hoge bloeddruk. Het is ook belangrijk om overtollig zout, toegevoegde suikers, alcohol en tabak te vermijden.

Lees verder voor hart-gezonde ontbijt-, lunch- en dinerrecepten.

ADVERTISEMENT

Probeer voor een hart-gezond ontbijt spinaziemuffins van de British Heart Foundation, een Britse liefdadigheidsinstelling.

spinazie muffin

Porties: 6

materiaal

  • 5 1/2 oz (150 g) zelfrijzend bakmeel
  • 1/4 theelepel bakpoeder
  • Zonnebloempasta 40g
  • Een snufje gedroogde rode pepervlokken
  • 50 g babyspinazieblaadjes, versnipperd
  • 55 g halfvette oude cheddar kaas (fijn geraspt)
  • versgemalen zwarte peper, naar smaak
  • 1 losgeklopt ei
  • 125 ml 2% magere melk

Voorbereidingsprocedure:

  1. Verwarm de oven voor op 374 ° F (190 ° C), of 338 ° F (170 ° C) voor heteluchtoven.
  2. Schik 6 kopjes papieren muffinvormpjes in een muffinvorm. opzij zetten.
  3. Zeef de bloem en het bakpoeder in een kom. Wrijf lichtjes met zonnebloempasta tot het mengsel op fijne kruimels lijkt.
  4. Roer de chilivlokken, spinazie, kaas en zwarte peper erdoor. Voeg eieren en melk toe. Roer lichtjes om goed te mengen. Het mengsel moet er vrij klonterig uitzien. Overmixen zal resulteren in zware muffins.
  5. Verdeel het mengsel gelijkmatig over 6 muffinvormpjes. Bak gedurende 25 tot 30 minuten of tot het gepoft en goudbruin en stevig aanvoelt.
  6. Overbrengen naar rooster. Geniet ervan, warm of koud. Laat de muffins 20-30 minuten afkoelen terwijl ze nog warm zijn voordat je ze serveert.

Magere kiprecepten kunnen deel uitmaken van een hart-gezond menu.Probeer deze kipschotel van Amerikaanse Hartvereniging (AHA)Voor dit recept heb je een snelkookpan nodig.

kip shoarma

Porties: 4

materiaal

  • 2 theelepels olijfolie
  • 1 gesnipperde ui
  • 453 g kipfilet zonder vel
  • 1/2 kop vetvrije, natriumarme kippenbouillon
  • 4 middelgrote teentjes knoflook (fijngehakt)
  • 1 theelepel komijn
  • 1 theelepel paprika
  • 1/2 theelepel kurkuma
  • 1/2 theelepel versgemalen peper
  • 1/4 theelepel zout
  • 2 kopjes geraspte romaine sla
  • 1 middelgrote tomaat, in plakjes
  • 1 middelgrote tomaat, in stukjes
  • 1/2 middelgrote geschilde komkommer, in plakjes
  • 1/2 middelgrote ongeschilde komkommer, fijngesneden
  • 2 eetlepels gemalen magere fetakaas
  • 2 eetlepels verse Italiaanse (platbladige) peterselie, gehakt

Voorbereidingsprocedure:

  1. Verwijder al het zichtbare vet van de kip en snijd in reepjes.
  2. Verhit de olie in een snelkookpan met behulp van de sauté-stand. Kook de ui gedurende 3 minuten of tot ze zacht zijn, onder regelmatig roeren.
  3. Voeg kip toe; Kook de kip 4 tot 6 minuten of tot ze lichtbruin zijn. Roer goed om plakken te voorkomen. Zet de snelkookpan uit.
  4. Roer de bouillon, knoflook, komijn, paprika, kurkuma, peper en zout erdoor. Zet het deksel vast.
  5. Kook op hoge druk gedurende 4 minuten. Laat de druk onmiddellijk los.
  6. Schik de sla, gesneden tomaat en gesneden komkommer op een bord en leg de kip erop. Serveer met fetakaas en peterselie als topping met de resterende komkommer en gehakte tomaat.

Vis biedt nog een hart-gezonde bron van eiwitten. Dit recept van de Heart and Stroke Foundation of Canada helpt je ook om je groente-inname te verhogen.

Kabeljauw met aardappelen, venkel en wortel

Porties: 4

materiaal

  • 2 eetlepels canola-olie (25 ml)
  • 1 middelgrote ui, in dunne plakjes gesneden
  • 2 teentjes gehakte knoflook
  • 1 kleine venkelknol, schoongemaakt en in dunne plakjes gesneden, met een paar dunne blaadjes
  • 4 aardappelen, in kleine stukjes gesneden
  • 2 wortelen (geschild en in grote stukken gesneden)
  • 3/4 kop (175 ml) natriumarme kippenbouillon
  • 2 eetlepels tomatenpuree (25 ml)
  • 3 brede sinaasappelschillen, wit vel verwijderd
  • 4 kabeljauwfilets, 4 oz (125 g) elk

Voorbereidingsprocedure:

  1. Verhit de canola-olie in een grote koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg de ui en knoflook toe en bak tot de ui glazig is. Dit duurt 6-7 minuten.
  2. Voeg venkel toe en laat 4-5 minuten sudderen tot ze zacht en knapperig zijn. Voeg aardappelen en wortelen toe.
  3. Voeg de kippenbouillon en tomatenpuree toe aan de kom en meng. Voeg samen met de sinaasappelschil toe aan de pan. Dek de pan af en laat 10 minuten sudderen.
  4. Haal het deksel van de pan en leg de kabeljauwfilets op de groenten. Dek opnieuw af en kook nog 10 minuten of tot de vis gaar is.
  5. Schep de groenten erop en leg op elk bord 1 kabeljauwfilet. Garneer met venkelblaadjes.

Groenten zijn ongelooflijk veelzijdige ingrediënten.Probeer dit Marokkaanse gerecht van Hahaha.

Marokkaanse linzenstoofpot met pompoen

Porties: 8

materiaal

  • 1 theelepel canola- of maïsolie
  • 1 middelgrote ui (bij voorkeur geel), in blokjes gesneden
  • 2 middelgrote teentjes knoflook of 1 theelepel gehakte knoflook (optioneel)
  • 1 1/2 tl gemalen komijn
  • 1 1/2 theelepels koriander
  • 1 theelepel kaneel
  • 1/2 theelepel zout
  • 1/4 theelepel peper
  • 2 lbs (907 g) gepelde butternutpompoen, gehakt in blokjes van 2,5 cm, of 20 oz bevroren pompoenblokjes
  • 5 kopjes natriumarme groentebouillon
  • 28 oz blikje ongezouten tomaten, in blokjes gesneden
  • 15-ounce blik ongezouten linzen of 3/4 kopje gedroogde linzen, gespoeld en uitgelekt
  • 3/4 kop gehakte verse koriander
  • 1 theelepel geraspte citroenschil

Voorbereidingsprocedure:

  1. Verhit de olie in een grote pan of Nederlandse oven op middelhoog vuur en roer om de bodem van de pot te bedekken.
  2. Voeg uien toe en kook, onder regelmatig roeren, gedurende 3 minuten of tot ze zacht zijn.
  3. Roer de knoflook, komijn, koriander, kaneel, zout en peper erdoor. Kook gedurende 1 minuut of tot knoflook en kruiden geurig zijn.
  4. Roer de pompoen, bouillon, tomaten en linzen erdoor. aan de kook brengen.
  5. Verminder hitte. Dek de pan af en laat 40 minuten sudderen of tot de linzen gaar zijn.
  6. Bestrooi met koriander en citroenrasp en serveer.

Het volgen van een natriumarm dieet hoeft geen smakeloos dieet te betekenen. AHA Zoutarm Kookboek.

kip met gember en peultjes

Porties: 5

materiaal

  • 1 eetlepel maizena
  • 1/2 kop (118 ml) vetvrije, natriumarme kippenbouillon
  • Voeg 1-2 eetlepels vetvrije, natriumarme kippenbouillon toe
  • 1 eetlepel sojasaus – gebruik degene met zo min mogelijk natrium
  • 1 theelepel peper
  • 2 tl canola- of maïsolie
  • 1 1/4 lb (566 g) kippenborstfilets, zichtbaar vet weggooien
  • 6 ons getrimde peultjes
  • 2 middelgrote teentjes knoflook (fijngehakt)
  • 1/2 theelepel gehakte, geschilde gemberwortel

Voorbereidingsprocedure:

  1. Doe de maizena in een kleine kom. Voeg 1/2 kop kippenbouillon, sojasaus en peper toe. Smelt de maizena met een garde en zet apart.
  2. Verhit de olie in een grote, zware koekenpan op hoog vuur en roer om de bodem te bedekken Kook de kip 4 minuten, vaak roerend.
  3. Roer de peultjes, knoflook en gemberwortel erdoor. Kook, onder voortdurend roeren, gedurende 3 minuten.
  4. Voeg bouillonmengsel toe; Kook, onder voortdurend roeren, gedurende 2 tot 3 minuten of tot de saus is ingedikt en de kip niet langer roze in het midden is. Als het mengsel begint te branden, haal het dan kort van het vuur of roer er extra bouillon door.

Het voedsel dat een persoon eet, speelt een belangrijke rol bij het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten. Het helpt ook om bestaande aandoeningen zoals hoge bloeddruk onder controle te houden.

Hart-gezonde recepten maken het gemakkelijk om voedingsmiddelen te eten die de gezondheid van het hart ondersteunen. Andere factoren zoals stoppen met roken, regelmatig sporten en het behouden van een gezond gewicht zijn ook belangrijk.

Ga voor hartgezondheidsadvies naar de cardiovasculaire hub van Medical News Today.

Leave a Comment

Your email address will not be published.