22 gezonde pasta-toppings

Sommigen beschouwen pasta als een verwennerij met veel koolhydraten in plaats van een gezonde eetoptie.

Dit geldt vooral als je je pasta afmaakt met voedzame sauzen, kruiden of groenten. Deze kunnen een verscheidenheid aan belangrijke vitamines en mineralen bevatten om uw dieet compleet te maken.

In dit artikel gaan we dieper in op 22 gezonde pasta-toppings waar je van zult genieten, waaronder een verscheidenheid aan groenten, vleeswaren, kazen, sauzen en kruiden.

Hier zijn een aantal heerlijke groenten die je in je pasta kunt doen voor smaak, vezels en voedingsstoffen.

1. Broccoli

Broccoli is een voedzame en veelzijdige groente die uitstekend past bij elk pastagerecht.

Naast het feit dat elke portie een royale hoeveelheid vezels bevat, is het ook rijk aan micronutriënten zoals vitamine C, vitamine K, kalium en mangaan (1).

Probeer een paar roosjes te koken met je pasta en ze te combineren met andere gezonde toppings zoals olijfolie, knoflook en Parmezaanse kaas.

2. Paddestoelen

Champignons geven een romige smaak en textuur aan pastagerechten en bieden veel gezondheidsvoordelen.

Hoewel de exacte voedingswaarde per soort kan verschillen, zijn de meeste paddenstoelen rijk aan vitamine D, een belangrijke voedingsstof die van nature niet in veel voedselbronnen voorkomt (2, 3).

Als je je creatief voelt, probeer dan elk type paddenstoel dat je lekker vindt – portobello, cremini, shiitake, oesters, witte champignons – en voeg het toe aan je pasta samen met andere toppings zoals geitenkaas, spinazie en vers citroensap. .

3. Erwten

Groene erwten passen goed bij pasta omdat ze hun frisse, zoete smaak en kleur toevoegen aan de tafel.

Erwten zijn niet alleen een uitstekende bron van plantaardige eiwitten, maar leveren ook veel andere vitamines en mineralen, zoals vitamine A, vitamine K en mangaan (vier).

Het past ook goed bij toppings zoals munt, knoflook, kaas, basilicum en rode pepervlokken.

4. Spinazie

Spinazie is een groene bladgroente die bekend staat om zijn milde smaak en uitstekende voedingswaarde.

In feite bevat rauwe spinazie net genoeg vezels, vitamine C, ijzer en calcium in elke portie (Vijf).

Het is ook zeer veelzijdig, het wordt gemengd in tomatensauzen, toegevoegd aan pastasalades of gebruikt om roomgebaseerde sauzen op te fleuren.

5. Tomaat

Tomaten zijn een klassieke topping die elk pastagerecht meteen opwaardeert.

Naast dat het weinig calorieën bevat en rijk is aan vezels, vitamine C en kalium, bevat het ook lycopeen (6, 7).

Maak je eigen tomatensaus met verse tomaten of garneer je favoriete pasta met cherrytomaatjes, kaas, peper en olijfolie.

6. Asperges

Rijk aan vezels en verschillende essentiële vitamines en mineralen, maken asperges een uitstekende en gezonde pasta-topping.

Het is bijzonder rijk aan vitamine K, foliumzuur, vitamine C en vitamine A, belangrijke voedingsstoffen die nodig zijn voor de bloedstolling en de gezondheid van de botten (8, 9).

Asperges komen vaak voor in romige pastarecepten, gecombineerd met andere smaakvolle ingrediënten zoals erwten, tomaten, roomkaas en citroenschil.

Sommige soorten kaas kunnen ook een gezonde pasta-topping maken.

7. Parmezaanse kaas

Parmezaanse kaas is een van de meest populaire en klassieke pasta-toppings vanwege zijn rijke smaak en veelzijdigheid.

Net als andere kaassoorten is het een goede bron van vet en eiwit en biedt het verschillende belangrijke micronutriënten zoals calcium en fosfor (Tien).

Het kan aan bijna elk type pasta worden toegevoegd. Het gaat vooral goed samen met romige sauzen en gebakken pastagerechten.

Houd er echter rekening mee dat kaas een calorierijk voedingsmiddel is. Daarom is het raadzaam om uw inname te beperken of indien nodig andere aanpassingen aan uw dieet aan te brengen als u probeert een matig gewicht te bereiken of te behouden.

8. Feta

Fetakaas is een belangrijk ingrediënt in de Griekse keuken en een heerlijke topping voor veel pastagerechten.

Naast dat het minder vet bevat dan veel andere kaassoorten, is fetakaas ook rijk aan B-vitamines zoals riboflavine en vitamine B12 (11).

Het helpt ook de smaak van gebakken pasta te verbeteren, vooral wanneer het wordt genoten met andere toppings zoals druiventomaten, spinazie, verse basilicum en olijfolie.

9. Mozzarella

Mensen genieten van dit type Italiaanse kwark vanwege de zachte textuur en milde, pittige smaak.

Het is ook een uitstekende bron van eiwitten en calcium, die belangrijk zijn voor het gezond en sterk houden van botten (12, 13).

Mozzarella kan worden opgenomen in een verscheidenheid aan pastagerechten en Caprese-pasta, die verse mozzarella combineert met tomaten en basilicum.

Hier zijn enkele gezonde vleesopties om het eiwitgehalte van uw dieet te verhogen.

10. Tonijn

Tonijn heeft een zachte smaak en een stevige textuur, waardoor het een juweeltje is dat goed past bij een breed scala aan gerechten.

Het bevat ook belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, B-vitamines en omega-3-vetzuren die ontstekingen helpen bestrijden (14, 15).

Tonijn in blik kan worden gemengd in sauzen op basis van room voor toegevoegde voedingswaarde, of worden toegevoegd aan pastasalades met ingrediënten zoals erwten, uien, gekookte eieren en dille.

11. Gemalen kalkoen

In vergelijking met rundergehakt bevat gemalen kalkoen minder verzadigd vet, waardoor het een gezonder alternatief is voor een verscheidenheid aan pastagerechten (16, 17).

Bovendien bevordert gemalen kalkoen de opname van veel voedingsstoffen, waaronder eiwitten, B-vitamines en ijzer (16).

Probeer recepten met een gezonde twist, zoals pasta bolognese, met gemalen kalkoen in plaats van andere soorten vlees zoals varkensvlees of rundvlees.

12. Kipfilet

Kipfilet is een geweldig ingrediënt om bij de hand te hebben en is een hoofdbestanddeel van veel pastagerechten.

Het is niet alleen zeer voedzaam en bevat een reeks essentiële vitamines en mineralen, het bevat ook voldoende hoeveelheden eiwit in elke portie (18).

Ingrediënten zoals knoflook, geraspte kaas, spinazie en zongedroogde tomaten werken allemaal bijzonder goed in een pastagerecht in combinatie met kipfilet.

Deze smaakvolle sauzen bieden voldoende voedingsstoffen, alleen of in combinatie met andere ingrediënten op deze lijst over pasta.

13. Pest

Pesto, meestal gemaakt van een mix van pijnboompitten, verse basilicum, olijfolie en Parmezaanse kaas, maakt een voedzame en heerlijke pasta-topping.

Het is vooral rijk aan hart-gezonde onverzadigde vetten en bevat eiwitten (19).

Als je avontuurlijk bent ingesteld, kun je ook andere groenten mengen om je zelfgemaakte pesto naar een hoger niveau te tillen. Overweeg om koriander, spinazie, boerenkool, peterselie of rucola toe te voegen.

14. Bolognese saus

Bolognese is een klassieke pastasaus die van oudsher ingrediënten bevat zoals olijfolie, gehakt, tomatenpuree en gemengde groenten, die allemaal zeer voedzaam zijn en zorgen voor een gezond en uitgebalanceerd dieet.

Er zijn echter veel manieren om uw bolognesesaus thuis nog voedzamer te maken.

U kunt bijvoorbeeld groenten zoals courgette of spinazie toevoegen, gehakt ruilen voor gemalen kalkoen, of genieten van linzenbolognese als vezelrijk, plantaardig alternatief.

15. Avocadosaus

Avocado’s voegen een rijke, romige textuur toe aan pasta terwijl ze veel belangrijke voedingsstoffen leveren.

In feite zijn avocado’s rijk aan voedingsstoffen zoals vezels, kalium, vitamine K, foliumzuur en koper (20).

Maak thuis een romige, pittige avocado-pastasaus door gepureerde avocado te mengen met olijfolie, knoflook en een beetje citroensap.

16. Citroen Knoflooksaus

Citroenknoflooksaus geeft een pittige, frisse smaak en een scala aan voedingsstoffen aan uw pastagerechten.

Olijfolie kan bijvoorbeeld de gezondheid van het hart ondersteunen en ontstekingen verminderen, terwijl citroensap rijk is aan vitamine C, een voedingsstof die ook als antioxidant werkt (eenentwintig, tweeëntwintig, drieëntwintig, vierentwintig).

Het beste van alles is dat Lemon Garlic Sauce gemakkelijk thuis te maken is door simpelweg olijfolie te mengen met kruiden zoals gehakte knoflook, citroensap, zout, zwarte peper en rode chilivlokken.

17. Griekse Yoghurt Alfredo Saus

Alfredo-saus wordt meestal beschouwd als een calorierijke pasta-topping, maar er zijn enkele eenvoudige swaps die het aantal calorieën kunnen verminderen en de voeding kunnen verbeteren.

In plaats van bijvoorbeeld boter en slagroom, die veel verzadigd vet en calorieën bevatten, kunt u het lichter maken door Griekse yoghurt of kwark als basis te gebruiken (vijfentwintig, 26).

Zowel Griekse yoghurt als kwark zijn uitstekende bronnen van eiwitten en kunnen ervoor zorgen dat u zich tussen de maaltijden verzadigd voelt en gewichtsbeheersing bevordert (27, 28, 29).

Deze heerlijke smaken voegen heilzame plantaardige stoffen toe aan uw dieet.

18. Basilicum

Basilicum is een smaakvol kruid dat een steunpilaar is in veel Italiaanse gerechten, waaronder pasta.

Het is ook in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen. Sommige reageerbuisstudies suggereren bijvoorbeeld dat het ontstekingen kan verminderen en de gezondheid van de luchtwegen kan ondersteunen (30, 31).

Hoewel er meer onderzoek bij mensen nodig is, suggereren sommige onderzoeken dat basilicum krachtige antioxiderende en antibacteriële eigenschappen kan hebben (32, 33).

Toch gebruiken de meeste onderzoeken basilicumextract, dat veel meer geconcentreerd is in verbindingen dan verse basilicum.

19. Oregano

Oregano is een keukenkruid dat bekend staat om zijn pittige, scherpe smaak.

Oregano geeft niet alleen een unieke smaak en aroma aan pastarecepten, maar biedt ook verschillende potentiële gezondheidsvoordelen door de aanwezigheid van natuurlijke verbindingen zoals carvacrol en thymol.

Volgens een reageerbuisstudie kan oregano-extract zelfs werken als een antioxidant en zelfs de groei van bepaalde soorten bacteriën vertragen.34).

20. Rozemarijn

Een kruid met een lichte zoetheid en een uniek aroma, het is nuttig in een breed scala aan gerechten, zoals pasta.

Naast het toevoegen van smaak aan gerechten, kan rozemarijn krachtige gezondheidsbevorderende eigenschappen hebben (35).

Het is ook rijk aan verschillende antioxidanten en heilzame verbindingen zoals rozemarijnzuur, cafeïnezuur, eugenol en carnosol (36).

21. Rode pepervlokken

Rode pepervlokken zijn gemaakt van gedroogde en geplette rode pepers. Mensen gebruiken ze vaak om de warmte en voedingswaarde van verschillende pastagerechten aan te passen.

Hoewel rode pepervlokken meestal in kleine hoeveelheden worden gebruikt, bieden ze veel van dezelfde voordelen als chilipepers.

Interessant is dat onderzoek heeft aangetoond dat capsaïcine pijn verlicht en zelfs kan helpen uw metabolisme te stimuleren en u te helpen een matig gewicht te behouden (38, 39).

22. Knoflookpoeder

Het toevoegen van knoflookpoeder aan je pasta is een handige en gemakkelijke manier om te profiteren van de vele gezondheidsvoordelen die knoflook te bieden heeft.

In het bijzonder suggereren verschillende onderzoeken dat knoflook cholesterol kan verlagen, ontstekingen kan verminderen en een gezonde bloeddruk kan ondersteunen (40).

Hoewel u mogelijk grote hoeveelheden moet consumeren om de in deze onderzoeken gebruikte doseringen te bereiken, is knoflookpoeder een voedzame en smaakvolle toevoeging aan pasta.

Er zijn veel gezonde toppings die perfect zijn om toe te voegen aan je pastagerechten.

Veel soorten groenten, vleeswaren, kazen, sauzen en specerijen zijn voedzaam en kunnen een goede gezondheid helpen ondersteunen terwijl ze aangename smaken en texturen aan uw maaltijden toevoegen.

Probeer de bovenstaande toppings of experimenteer met andere ingrediënten om thuis gezonde pasta te maken.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *