20 eenvoudige manieren om uw dieet gezonder te maken

Iedereen houdt van een goede hack. Als er een manier is om ons werk, amusement en karweitjes gemakkelijker, sneller, gemakkelijker of effectiever te maken, zullen we allemaal luisteren. Terwijl we proberen om een ​​schoner, meer plantaardig dieet te eten, is er geen gebrek aan zelfgemaakte hacks om het meest uit te persen voeding uit elk klein stukje.

Hier zijn enkele van onze favoriete manieren om elke maaltijd gezonder te maken. Lees verder. Voor meer informatie, mis het niet Wil je een slank lichaam? Adopteer deze acht eetgewoonten.

Maak bevroren gezinsmaaltijden gezonder.

Bevroren gezinsmaaltijden hebben een slechte reputatie omdat ze veel zout bevatten.U kunt ze echter versterken en gezonder maken.De methode is om bevroren gezinsmaaltijden te gebruiken die eiwitbronnen, groenten en sauzen bevatten, en extra zakjes toe te voegen van groenten alleen aan het mengsel bij het bereiden ervan. Kiran Campbell, RDN“Dit kan de hoeveelheid natrium en vet verminderen in vergelijking met het weglaten van de extra groenten. Het voegt waardevolle voedingsstoffen toe en vergroot de kans dat je dagelijkse groente-inname toeneemt.”

VERWANT: 10 bevroren diners met ingrediënten van de hoogste kwaliteit

Combineer een plantaardige ijzerbron met vitamine C.

Adolescente meisjes en vrouwen van middelbare leeftijd consumeren niet genoeg ijzer. “Als je geen vlees wilt eten, wat een geweldige bron van ijzer is, zijn er plantaardige bronnen zoals verrijkte ontbijtgranen, voedzame broden, bladgroenten, tofu, bonen en linzen”, zegt hij. . Jill Weisenberger, MS, RDN, CDCES, maker van de Prediabetes Meal Planning Crash Course. “Maar plantaardig ijzer wordt slecht opgenomen zonder vitamine C, dus combineer verrijkte granen en bessen, kikkererwtensalade met tomaten en paprika’s, bladgroenten en citroensap.”

Overgebleven koude pasta en aardappelen voor een groene salade.

rolluik voorraad

Voeg koude pasta of aardappelen toe om je groene tuinsalade nog voedzamer te maken. Koelen van gekookte pasta of aardappelen maakt een resistent zetmeel. Dit soort zetmeel werkt als een oplosbare vezel. Het is bestand tegen de spijsvertering. Op zijn beurt vermindert het de eetlust, verlaagt het de bloedsuikerspiegel en verbetert het de insulinegevoeligheid. Omdat resistent zetmeel in de dikke darm wordt gefermenteerd, is het een prebioticum en kan het de goede bacteriën in je darmen voeden en de gezondheid van het immuunsysteem verbeteren.Lees meer over resistent zetmeel.

Je kunt meer voedingsstoffen uit wortelen halen door tegelijkertijd eieren te eten.

De volgende keer dat je een tuinsalade maakt gevuld met rauwe wortelen, oranje paprika’s en tomaten, snijd je een hardgekookt ei in plakjes en gooi je het erop. Het toevoegen van gekookte eieren aan salades helpt het lichaam carotenoïden te absorberen, zoals carotenen en lycopeen, gevonden in rauwe groenten, die rode, oranje en gele pigmenten bevatten, volgens een kleine studie gepubliceerd in een paper. American Journal of Clinical NutritionDe fytonutriënten in kleurrijke groenten zijn krachtige ontstekingsremmende middelen. Voor maximaal voordeel, zorg ervoor dat u eidooiers opneemt, die vetten bevatten die uw darmen helpen deze carotenoïden te absorberen.

Hak de knoflook fijn en doe dit.

Knoflook wordt bestudeerd vanwege zijn rol bij het voorkomen van darm- en maagkanker. Het afbreken van knoflook activeert natuurlijke ziektebestrijdende fytonutriënten. Helaas deactiveert warmte deze plantenvoedingsstoffen snel. Om de krachtige gezondheidsbooster van knoflook te behouden, zegt Weisenberger: Het werkt en behoudt zijn fytonutriënten. “

Olie voor de pompoenpuree.

Pompoenpuree kan worden gebruikt in plaats van bakolie in een verscheidenheid aan gebakken goederen en profiteert van pompoenvoedingsstoffen, waaronder vitamine A, B1, B6, C, foliumzuur, vezels en bloeddrukverlagend. kalium en magnesium. Vervang ¼ kopje pompoen door ¼ kopje olie in recept. Pompoen heeft een hoog watergehalte, dus het geeft je gebakken goederen veel vocht, zodat je een zeer vochtige textuur kunt krijgen met minder olie”, zegt geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige. Maggie Michalczyk, RDNeigenaar van Once Upon a Pumpkin.

Zet een schaal met amandelschilfers op tafel.

Plaats amandelschilfers of -plakken in een afsluitbare container op uw keukentafel voor gemakkelijke toegang.Lepel in warme of koude ontbijtgranen, yoghurt-kwark, tuinsalades of smoothies. Een ons amandelen levert 6 gram eiwit, plus hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet en vezels.

Maak je ontbijt af met wat opbeurende bosbessen.

chia bosbessenpudding
rolluik voorraad

Het toevoegen van bosbessen aan uw dieet is een van de lekkerste manieren om de voedingsstoffen die u binnenkrijgt en hun voordelen bij elke hap te verhogen.Het is aangetoond dat het de niveaus van bepaalde serotonine verhoogt en ontstekingen veroorzaakt door vrije radicalen kan verminderen. Uma Nadu, MDdirecteur van voedings- en leefstijlpsychiatrie in het Massachusetts General Hospital, dit is jouw brein over etenNadu’s go-to-ontbijt is romige chiapudding. Ik heb dit de avond ervoor gemaakt met amandelmelk om mijn ochtendroutine te vergemakkelijken. “Als ontbijt, bedek het met gewone kokosyoghurt, geplette hazelnoten en een handvol bosbessen.”

Verwelken, vullen, vitamines gieten.

Weisenberger stelt voor om groenten toe te voegen aan voedsel dat je al eet in plaats van ze te koken. Wortelen Gooi broccoliroosjes, cherrytomaatjes en rode uien door de aardappelsalade Laat de verse spinazie vlak voor het opdienen in de bouillon slinken.

Bak met amandelmeel in plaats van bloem.

“Een van mijn favoriete manieren om gebakken producten voedzamer te maken en een ongelooflijke textuur te hebben, is met amandelmeel”, zegt Michalczyk. “Amandelmeel is van nature glutenvrij. Het bevat een unieke combinatie van plantaardige eiwitten, vezels en vetten Het biedt 100%, zegt Michalczyk.

Maak een betere tosti met gegrilde kaas.

Je kunt de klassieke tosti volwassenvriendelijk maken door voor het grillen gezonde ingrediënten tussen de kaas en het brood te doen. Voeg appelschijfjes, broccoliroosjes, tomatenschijfjes of spinazieblaadjes toe voor meer vezels en vitamine A en C. Voeg voor gezond vet een schijfje avocado toe.

Snijd groenten en fruit pas op het laatste moment.

Als je groenten en fruit snijdt, komt er meer lucht vrij, waardoor de voedingswaarde afneemt door oxidatie, zegt Campbell, of wacht tot de laatste seconde om groenten te snijden. “Gebruik snelkookmethoden zoals roerbakken of stomen in de magnetron om te voorkomen dat voedingsstoffen uit groenten verloren gaan tijdens het koken”, zegt Campbell. “Ik kook mijn broccoli in de magnetron met een beetje water om de voedingsstoffen in de broccoli maximaal te houden.”

Stoom een ​​voedzamere maaltijd.

gestoomde broccoli
rolluik voorraad

Hoe je kookt is vaak net zo belangrijk als wat je kookt. Groenten stomen houden bijvoorbeeld meer voedingsstoffen vast dan koken.Dit komt omdat koken de neiging heeft om vitamines te verliezen, zegt een geregistreerde diëtist en gecertificeerde diabetes-opvoeder. Justin Chan, RDeigenaar van YourDiabetesDietitian.com.

Verberg de goede dingen in spaghettisaus.

Zelfs met gewone pasta die geen voedingsvezels bevat, kun je het gezond maken door voedingsvezels in de saus erbovenop te verstoppen. Voeg gehakte groenten toe aan potten of zelfgemaakte sauzen om gezonde hoeveelheden vezels te introduceren. Slechts een halve kop levert 7 gram vezels en 8 gram eiwit in je gerecht.

Kies eenmaal per week Sweet Over White.

Als je vaak aardappelen als bijgerecht eet, probeer dan witte aardappelen te vervangen door zoete aardappelen. Eén grote zoete aardappel bevat ongeveer 4 gram verzadigingsverhogend eiwit, 25% van de dagelijkse vulvezel en 11 keer de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine A. van dezelfde grootte. Lees voor meer informatie een van de belangrijkste effecten van het eten van zoete aardappelen, zeggen voedingsdeskundigen.

Kies bij je noedels een zoodle.

courgette noedels spiraal
rolluik voorraad

Pasta ruilen voor zoodles (ook bekend als courgette-noedels) vermindert lege koolhydraten en voegt vitamines en vezels toe.2 kopjes pasta heeft 480 calorieën, 90 gram koolhydraten en 2 gram vezels.2 kopjes courgettenoedels hebben echter slechts 66 calorieën en 12 gram van koolhydraten, terwijl de vezels worden verhoogd tot 4 gram.

Sla de zure room over.

Het vervangen van eiwitrijke gewone Griekse yoghurt voor zure room voegt voedingswaarde toe aan uw dieet, zegt Weisenberger. Het is ook een geweldige bron van calcium en probiotica.

Voeg haver toe aan gemalen kalkoen.

Profiteer van de hart-gezonde en antidiabetische voordelen van volkoren haver door kalkoen- en havergehaktballetjes te maken.Voeg havermout toe. Voeg 1/2 kop gesnipperde ui, 1 ei en 1/2 kop tomatensaus toe. Rol in gehaktballen en bak in een 400F koekenpan gedurende 20 minuten. Serveer met tomatensaus.

Geef je PB&J superkrachten!

begin met het toevoegen van gemalen lijnzaad aan allemaalzeggen Kaitlyn Carr, MS, RD, een geregistreerde diëtist in Portland, Oregon. Lijnzaad is een geweldige bron van vezels, gezonde omega-3-vetten en vitamine B. Meng 1 eetlepel lijnzaad met natuurlijke pindakaas en smeer dit op een sneetje volkorenbrood. Meng vervolgens een eetlepel chiazaad door jam, gelei of marmelade en verdeel dit over het andere plakje.

Nodig Herb uit voor het diner.

“Specerijen en kruiden voegen niet alleen smaak toe aan het gerecht, maar ze voegen ook voedingsstoffen en antioxidanten toe”, zegt hij. Lisa Hugh, RD, een geregistreerde diëtist in de eigen praktijk. Sla verse koriander, gehakte groene uien, verse chilipepers en verse peterselie in om de voeding van uw dieet een boost te geven.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *