10 alternatieve eiwitten om te overwegen

Of je nu overweegt om hier en daar vegetarische, veganistische of plantaardige diëten te proberen, vleesloze taco’s maken is een geweldig idee.

Je kunt kiezen uit talloze recepten en ingrediënten, die net zo lekker en voedzaam kunnen zijn als bijvoorbeeld vlees.

Ze kunnen zelfs een aantal extra voordelen opleveren, zoals een verminderd risico op chronische ziekten, een beter dierenwelzijn en voordelen voor het milieu (“1, 2).

In dit artikel onderzoeken we 10 verschillende manieren om taco’s zonder vlees te maken.

Zwarte bonen geven taco’s alle smaak en textuur zoals vlees zonder vlees.

Ze behoren tot een voedingsgroep die bekend staat als peulvruchten of peulvruchten en zijn een van de betrouwbare keuzes voor eiwituitwisseling op basis van dieren vanwege hun hoge plantaardige eiwitgehalte (3).

In feite levert één kopje (172 gram) gekookte zwarte bonen 15 gram eiwit op, samen met 20% van de dagelijkse waarde van ijzer (DV).

IJzer is een mineraal dat nodig is om zuurstof van de longen naar de weefsels te transporteren. Plantaardig ijzer heeft echter een lagere biologische beschikbaarheid dan dierlijke eiwitten en mist vaak een vleesvrij dieet. Met andere woorden, het is moeilijk te absorberen (vier, Vijf, 6).

Bovendien zijn zwarte bonen een vezelrijk voedsel dat, samen met een plantaardig eiwitgehalte, een langere verzadiging kan behouden, de eetlust onder controle kan houden en het risico op chronische ziekten kan verminderen ().7, 8).

Omdat zwarte sojabonen een basisingrediënt zijn in de Mexicaanse keuken, lijdt het geen twijfel dat taco’s met zwarte sojabonen worden gecombineerd met de guacamole- of pico de gallo-kant. Rode tomaten, uien, peper, limoensap, zout en koriander.

Kikkererwten (of gewone bonen) zijn een ander soort peulvrucht. Dat wil zeggen, het voorziet taco’s van grote hoeveelheden plantaardige eiwitten en vezels (3).

Een kopje gekookte kikkererwten (164 gram) is 14 gram eiwit en 12,5 gram vezels (12,5 gram)9).

Omdat het voedzaam voedsel is, hebben mensen die kikkererwten consumeren bovendien hart-gezonde meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA’s), vitamine A, E en C, foliumzuur, magnesium, kalium en ijzer (Tien).

Bovendien kunnen deze voedzame stoffen helpen het totale cholesterol en lipoproteïne met lage dichtheid (LDL of “slechte”) cholesterolwaarden te verlagen, de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en de darmgezondheid te verbeteren.((Tien, 11 11).

Kikkererwten worden gekenmerkt door een milde nootachtige smaak en een zachte textuur. Als u ze echter roostert, kunt u de taco’s wat knapperiger maken.

Als je deze vleesloze optie wilt proberen, is hier een eenvoudig recept voor kikkererwtentaco’s: Overweeg voor een verfrissende lunch of diner te combineren met een koolsalade of komkommersalade.

De milde smaak, zachte textuur en unieke voedingswaarde van paddenstoelen maken paddenstoelen een ander populair ingrediënt in vleesloze gerechten.

Net als peulvruchten bevatten paddenstoelen weinig vet maar veel vezels en eiwitten. In feite bevat paddenstoeleneiwit alle essentiële aminozuren (12).

Bovendien zijn ze rijk aan bioactieve plantenbestanddelen zoals antioxidanten en polysachariden, die antibacteriële, immuunversterkende en cholesterolverlagende eigenschappen kunnen bieden. Daarom worden ze al duizenden jaren voor medische doeleinden gebruikt (12, 13).

Meer dan 100 soorten paddenstoelen zijn geschikt voor menselijke consumptie, maar Portobello is vaak het meest geschikt als vleesvervanger. Enkele van de meest populaire vleesloze gerechten op basis van champignons zijn portobello-steaks, hamburgers, fajitas en wraps.

Daarom zal naar Portobello Mushroom Tacos gaan zeker het succes zijn van je volgende vleesloze taco-avond.

Grill of rooster plakjes champignons en serveer heerlijke en kleurrijke maaltijden met zachte tortilla’s belegd met avocado, maïs, rode uien en tipo tremayo.

Butternut squash is een soort winterpompoen die bekend staat om zijn verscheidenheid aan gerechten. Naast zijn zoete smaak en feloranje kleur, kan het veel voedingsstoffen toevoegen aan je taco’s.

Het staat bekend om zijn hoge gehalte aan antioxidanten: carotenoïden (die het een kenmerkende kleur geven), fenolverbindingen, quercetine en vitamine C.

Deze antioxidanten kunnen helpen bij het verwijderen van vrije radicalen, het immuunsysteem versterken en het risico op kanker en chronische ziekten verminderen (“14, 15).

Pompoenpompoen bevat weinig calorieën en levert vezels, 8 van de 9 essentiële aminozuren en veel vitamines en mineralen, waaronder vitamine A en B, kalium, magnesium en calcium ()14, 16 16).

Om taco’s met butternutpompoen te maken, rooster je met olijfolie, zout en peper en voeg je rode koolsalade en guacamole toe. Je kunt ook zwarte bonen aan de mix toevoegen en een Mexicaanse twist met eiwit toevoegen.

Quinoa is een zaadje dat als pseudograan wordt beschouwd. Dat wil zeggen, het wordt voornamelijk op dezelfde manier gebruikt als granen zoals tarwe, haver en rijst (17 17, 18 18).

Net als paddenstoelen heeft het een uniek voedingsprofiel dat wordt gekenmerkt door een hoog eiwitgehalte dat alle essentiële aminozuren levert. In feite is de eiwitkwaliteit van quinoa vergelijkbaar met caseïne, een van de belangrijkste eiwitten in melk. Dit maakt quinoa een ideaal ingrediënt in vleesloze recepten (17 17, 18 18).

Het is ook een voedingsvezel en een antioxidantrijk voedsel dat de darmgezondheid kan helpen en kankerbestrijdende, antidiabetische en ontstekingsremmende eigenschappen kan bieden ().18 18).

Quinoa is een uitstekend plantaardig alternatief voor rundergehakt vanwege de verkruimelde maar stevige textuur.

Als je Kinoatacos wilt proberen, volg dan dit eenvoudige en heerlijke recept met een vleesloze twist. Het kan worden gecombineerd met je favoriete groene salade.

Tofu is een sojaproduct dat wordt gemaakt door sojamelk te condenseren en te verharden. Het is altijd een favoriet ingrediënt voor vleesloze gerechten vanwege de uitstekende culinaire variëteit en voedingsprofiel (19 19).

Tofu wordt beschouwd als een hoogwaardige plantaardige eiwitbron omdat het alle negen essentiële aminozuren bevat. Daarnaast is het rijk aan vitamines en mineralen zoals calcium, ijzer, zink, fosfor en magnesium (19 19, 20).

Met een gladde, kaasachtige textuur en milde smaak neemt het veel marinades en sauzen op. Dat wil zeggen, het is van toepassing op bijna alle taco-recepten.

Hier zijn enkele recepten die je kunt proberen als je op zoek bent naar een vleesloze tofu-taco met een Mexicaans of Aziatisch tintje.

Linzen zijn een andere peulvrucht die vleesloze taco’s naar een hoger niveau kan tillen.

Net als zwarte bonen en kikkererwten zijn ze rijk aan hoogwaardige plantaardige eiwitten en complexe koolhydraten, samen met B-vitamines en mineralen zoals kalium, ijzer en zink.eenentwintig, tweeëntwintig, drieëntwintig).

Ze zijn ook een uitstekende bron van prebiotica die de darmgezondheid bevorderen en zijn antioxidanten die mogelijk antibacteriële, antidiabetische, kankerbestrijdende en cardioprotectieve effecten hebben (eenentwintig, tweeëntwintig).

Het gehalte aan die antioxidanten kan echter variëren, afhankelijk van het type linzen. De meest voorkomende zijn groene, rode en gele variëteiten (tweeëntwintig).

Vanwege zijn kleine formaat en stevige textuur wordt het vaak gebruikt als vervanging voor gehakt in vleesloze gerechten. Het hangt allemaal af van hoe je ze kruiden.

Combineer linzentaco’s met gegrilde groenten om te genieten van een voedzaam en gezond dieet.

Van bloemkoolrijst tot steaks en pizza’s, deze groente is al jaren populair.

Bloemkool behoort tot een groep groenten die bekend staat als Brassicaceae-groenten en staat hoog aangeschreven vanwege zijn vermogen om kanker te bestrijden (vierentwintig, vijfentwintig).

Toch hebben ze anti-diabetes en cholesterolverlagende effecten, evenals veel vitamines en mineralen (vierentwintig, vijfentwintig, 26).

Als je een fan bent van buffelbloemkoolvleugels, dan is dit recept voor buffelbloemkooltaco’s gegarneerd met koriandersaus en guacamole perfect voor je volgende vleesloze taco-evenement.

Walnoten zijn een van de meest geconsumeerde noten ter wereld. Dit heeft veel gezondheidsvoordelen en taco’s (27).

Ze zijn een rijke bron van plantaardige PUFA’s en een uitstekende bron van essentiële vetzuren voor veganisten en vegetariërs. Ze bevatten zelfs de hoogste omega-3 tot omega-6-verhouding van noten (27, 28 28).

Walnoten zijn een uitstekende bron van vezels, kalium, magnesium, vitamine E en antioxidanten die bekend staan ​​als polyfenolen en die bijdragen aan ontstekingsremmende, kankerbestrijdende, hersen- en hartbeschermende effecten en een hoog PUFA-gehalte.((27, 28 28, 29).

Net als quinoa en linzen zijn walnoten een ander alternatief voor rundergehakt in taco’s, gegarneerd met zoete maïs en pico degaro voor een frisse en kleurrijke maaltijd.

Jackfruit is een tropisch fruit afkomstig uit India, maar komt veel voor in Azië, Afrika en Zuid-Amerika (30, 31).

Zoals de meeste soorten fruit is het een goede bron van koolhydraten, vitamines en mineralen.

Het is echter een van de weinige vruchten die rijk is aan B-vitamines zoals pyridoxine, riboflavine, nicotinezuur en foliumzuur. Evenzo bevat het met 3 gram (165 gram) per kopje meer eiwitten dan de meeste soorten fruit (“30, 32).

Daarnaast heeft het verschillende gezondheidsvoordelen zoals antioxidant, ontstekingsremmend, wondgenezing en immuunversterking (30, 31).

Jackfruit wordt vaak gebruikt als vleesvervanger omdat de textuur erg lijkt op geraspte rundvlees. In de meeste gevallen is het zelfs het go-to-ingrediënt voor veganistische “pulled pork” -recepten (30, 31).

Hier is een eenvoudig jackfruit “pulled pork” taco-recept dat je kunt proberen als je deze vleesloze optie wilt proberen.

Zelfs als je het maar een of twee keer per week doet, kan genieten van vleesloze taco’s gezondheidsvoordelen hebben.

Om te beginnen hebben onderzoeken aangetoond dat een overdosis vlees, met name mager en bewerkt vlees, in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen, diabetes type 2, bepaalde vormen van kanker en andere aandoeningen. (1, 33 33).

Integendeel, plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten, noten en zaden kunnen deze risico’s helpen verminderen (“33 33).

Studies tonen aan dat niet-vleeseters over het algemeen een hogere voedingskwaliteit, een lagere body mass index (BMI), totaal- en LDL-cholesterolgehalte en lagere bloedsuikerspiegels hebben dan gewone vleeseters en omnibo.1, 2, 33 33, 34, 35).

Houd er echter rekening mee dat het toevoegen of verwijderen van een enkel voedingsmiddel aan een dieet niet de kwaliteit van het dieet op zich bepaalt.

Evenzo kan een gezond plantaardig dieet het risico op chronische ziekten helpen verminderen, maar het bestaat voornamelijk uit sterk bewerkte granen en zoet, gefrituurd en verpakt voedsel.35, 36).

Een ander voordeel van het eten van een vleesvrij dieet is dat het minder schadelijk is voor het milieu dan een op vlees gebaseerd dieet. Dit hangt samen met een hoge uitstoot van broeikasgassen en een veel hoger gebruik van hulpbronnen zoals water en brandstof ().1, 2).

Ten slotte kunnen ze goedkoper zijn en het dierenwelzijn helpen ondersteunen.

Er zijn talloze opties om te genieten van heerlijke, gezonde vleesloze taco’s, waaronder een verscheidenheid aan peulvruchten en peulvruchten, evenals onverwachte keuzes zoals jackfruit en walnoten.

Probeer de volgende avond op taco’s je vlees om te schakelen naar peulvruchten, groenten, noten en zelfs fruit. Alternatieven zonder vlees zijn niet alleen heerlijk, maar kunnen ook gezondheidsvoordelen opleveren, zoals ontstekingsremmende eigenschappen en grote hoeveelheden belangrijke voedingsstoffen.

Leave a Comment

Your email address will not be published.